Кардіотренування в домашніх умовах

Кардіотренування в домашніх умовах

Кардіотренування – відмінний спосіб спалювання підшкірного жиру, особливо в поєднанні з низькокалорійним харчуванням. До таких тренувань відноситься біг, плавання, їзда на велосипеді, заняття на спеціальних кардіотренажерах. У процесі таких вправ відбувається не тільки активне схуднення, але і тренується серцево-судинна система, збільшується загальна витривалість організму. Можливо провести повноцінну кардиотренировку дома не маючи засобів і тренажерів? Так, цілком! Пропонуємо відмінний комплекс з п’яти вправ, який можна виконувати в будь-яких умовах. Все, що потрібно – це ваше бажання.

Пропонована високоінтенсивна тренування є круговий. Це означає, що всі п’ять вправ потрібно виконувати в тій послідовності, в якій вони наведені. Завершивши один коло, можна відпочити не більше 5 хвилин і приступити до вправ заново починаючи з першого. Необхідно виконати хоча б 4 кола.

Увага! Між вправами відпочивати не можна, тільки завершивши коло!

Пліометричні віджимання

Їх ще називають «вибухові». Початкове положення як при звичайних віджиманнях: упор лежачи. Відмінність в тому, що в момент віджимання необхідно виштовхнути тіло з зусиллям вгору, руки повинні випрямитися і відірватися від підлоги. Потім потрібно м’яко приземлитися. Можна ускладнити вправу: у момент відриву руки від підлоги зробити бавовна. Виконуємо віджимання 15 разів.

Бурпи

Це вправа на порядок складніше. Вихідне положення – на колінах, коліна впираються в груди. Різким поштовхом викидаємо ноги назад і переходимо в упор лежачи. З цього положення знову повертаємося на карачки. Потім вискакуємо наверх, тягнучись усім тілом, руки над головою роблять бавовна. Повертаємося на карачки. Все це потрібно робити безперервно, без зупинок. Повторюємо бурпи 20 разів.

Скелелаз

Відмінна вправа для преса, особливо бічного. Встаньте в упор лежачи на витягнутих руках. Швидким рухом підтягніть ліве коліно до грудей і поверніть ногу назад. Потім те ж саме проробляємо з правою ногою. По черзі підтягуємо коліна до грудей якомога швидше, як ніби біжимо в гору. Необхідно виконати 30 разів (з 15 на кожну ногу).

Вистрибування з присідання

Вихідне положення – стоячи, руки за головою. Присідаємо, а потім різко вискакуємо вгору, руки залишаються за головою. Вискакуємо подібним чином 15 разів. Варто відзначити, що техніка присідань у вправі повинна бути правильною. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, ніби сідаєш на уявний стільчик. Така техніка дає максимальне навантаження на м’язи сідниць і задньої поверхні стегна.

Присідання сумо

Вихідне положення – стоячи, руки вздовж тіла. Присідаємо, розставивши ноги в сторони, руки при цьому ставляться впритул між ніг. Це схоже на позу борців сумо, звідси і назва. З цього положення поштовхом витягуємо ноги назад так, щоб опинитися в упорі лежачи, на витягнутих руках. Повертаємося в присед сумо, встаємо в початкове положення. Виконуємо 15 повторів.

Виконання одного кола вправ займе не більше 10 хвилин. У міру звикання організму до навантаження, швидкість потрібно збільшувати. Тренуватися потрібно не менше трьох разів у тиждень. Нижче в таблиці наведено перелік вправ і кількість повторів для кожного.

Ці вправи входять в комплекс популярного спрямування кроссфіт. У чому його особливість? Кроссфіт пропонує високоінтенсивні тренування для будь-якого рівня підготовки, які працюють всі м’язи тіла і розвивають витривалість організму. Основна умова – виконувати вправи потрібно швидко і без відпочинку. Саме за рахунок цього досягається висока ефективність тренування.

Запропоновані вправи мають велике навантаження на суглоби. Краще, якщо ви будете займатися в наколінниках. У комплексі багато стрибків, тому потрібно підібрати правильну взуття. Вона обов’язково повинна володіти ефектом амортизації. Виконуючи стрибки босоніж або у взутті з тонкою підошвою, існує ризик пошкодження колін і ступень.

Виконуючи такий комплекс кожен день, вже через місяць будуть помітні перші результати. Тіло стане суші і рельєфнішим завдяки зменшенню відсотка жирової тканини. Якщо доповнити вправи дієтою з високим вмістом білка і обмеженням жирів, то жир поступово витиснится м’язами. Ви отримаєте гарне тіло, не витрачаючи часу і грошей на спортзал!

Цікавий бізнес портал

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: