Після тренування болять м’язи

Після тренування болять м'язи

Закінчення кожного тренування приносить не тільки почуття задоволеності собою, але і м’язову біль. Вона буває абсолютно різною. Може відчуватися як приємна втома, так і ниючий біль, який не дає м’язовим тканинам повністю скорочуватися. Щоб зрозуміти, чому це відбувається, потрібно детальніше ознайомитися з тим, як навантаження діють на мускулатуру. Завдяки розумію зародження болю після тренувань, можна мінімізувати і приглушити це не завжди приємне відчуття.

Найчастіше сильні больові відчуття відчувають новачки і атлети після тривалої паузи в тренуваннях або зміни однієї програми на іншу. Не мучитися від ниючого болю бажає кожен, але уникнути цього наслідки можна тільки тоді, коли є чітке уявлення про те, чому біль з’являється взагалі.

Чому після тренування болять м’язи

Болюче відчуття являє собою відображення процесу, в ході якого м’язові структури руйнуються. Згідно з дослідженням, проведеним Штерлигом і Морозовим, виконання фізичних вправ зміщує міофібрили м’язових волокон, мітохондрії розпадаються, що провокує підняття рівня лейкоцитів у крові. Подібний стан буває при травмах, запаленнях, інфекціях.

В результаті руйнування волокон м’язової тканини утворюються білкові обривки молекул, а клітини, переварюють пошкоджені тканини, які називають фагоцити і лізосоми, активуються. Вони вироблені продукти, які і стають причиною появи болів. М’язові волокна, руйнуючись, утворюють сателіти, які є клітинами, що провокують вироблення білка тканинами.

Існують і інший факт, який не викликає ніяких сумнівів, що полягає в тому, що хворобливі відчуття під час занять культуризмом відчуваються особливо гостро тільки після перших тренувань, а потім, коли вони стають регулярними, майже не відчуваються. Якщо робиться тривала пауза в заняттях, то вони знову з’являються.

Коли тренування завершуються, в організмі прискорюється вироблення білка, що призводить до накопичення креатинфосфату в м’язових тканинах, підвищенню рівня та активізації ферментів гліколізу. Цей процес стає набагато більш ефективніше з часом, а, отже, відбувається окислення, що представляє собою джерело енергії для здійснення м’язових скорочень. Кількість тренувань є причиною того, що виснаження джерела живлення енергетичних ресурсів для м’язів стає практично неможливим.

Завдяки регулярним тренуванням, підвищується енергетичний потенціал для мускулатури, а, отже, і показників працездатності з силою. З іншого боку, відбувається зниження прикладається стресу і впливу тренувань. Зворотною реакцією стає те, що адаптація м’язів сповільнюється. Таке явище отримало назву тренувальне плато, коли для здійснення прориву необхідно змінювати навантаження і фактори тренувань, змінюючи спліти, час для відпочинку між сетами, виконувані вправи з залученням супер-сетів, дропов і так далі.

Види м’язової болю

Є кілька видів больових відчуттів, які виникають після кожного тренування.

Помірна посттренировочная

Починає відчуватися в м’язах на наступний ранок після виконання силових тренувань. М’язи стають тягучими, ватяними, роздутими і наповненими, коли відбувається будь-яку дію за допомогою задіяної на тренуванні групи м’язів. Приємне відчуття втоми і практично невідчутна біль, що посилюється, якщо м’язи розтягуються або скорочуються.

Біль триває протягом декількох діб. Це є свідченням того, що в м’язових тканинах з’явилися мікротравми і починається процес відновлення, що супроводжується утворенням нових структур.

Запізніла

З’являється через дві-три доби після завершення тренування. Якщо м’язи розтягнуті або скорочені, то вона стає сильною. Вона найчастіше виникає після змін у програмі тренувань, тривалу перерву в заняттях, а також у новачків.

Ниючий сильна і безперервна біль є свідченням того, що навантаження надто надмірна, ваги беруться занадто великі. Збільшувати навантаження рекомендується поступово. Це дозволяє суглобів, м’язів, зв’язок, центральної нервової системи зміцнюватися і звикати.

Коли до наступного тренінгу м’язи ще не встигли повністю відновитися, тобто продовжують хворіти, слід провести відновлювальний заняття. Необов’язково змінювати вправи, але обтяження знижують наполовину — на 50 відсотків. Якщо здійснювати сети по 15-20 повторів в кожному, то пошкоджений м’яз буде одержувати велику кількість крові, що сприяє поліпшенню циркуляції і постачає їх поживними речовинами, які сприяють відновним процесам.

Біль, спричинена травмою

Буває сковує і гострою, що настає як на наступну добу, так і відразу після занять. Вона не дозволяє робити які-небудь вправи, оскільки больові відчуття досить сильні. Травми, як правило, трапляються тоді, коли ваги беруть максимально граничними, а розминці приділяють мінімум часу.

Болючість зв’язок або суглобів не є нормальною. Тому рекомендується повністю припиняти виконувати вправу, поки не вийде з’ясувати точну причину того, чому настає біль. Вона може полягати в тому, що травма вилікувана не до кінця, техніка виконання невірна, тренажер налаштований не під антропометричні особисті параметри і так далі.

Ще одним різновидом м’язової післятренуванього болю є виникнення печіння при здійсненні фінальних повторів у різних вправах. Це є результатом окислення м’язових тканин молочної кислотою. Вона заповнює клітини м’язів і не дає нервового імпульсу пройти, що і викликає печіння.

Це почуття абсолютно нормальне, являє собою відповідну реакцію організму, яка захищає його від перевантаження. Продукти життєдіяльності молочної кислоти виводяться приблизно через 20 або максимум 30 хвилин після закінчення тренінгу.

Тренувальні мети найчастіше призводять до необхідності займатися до відчуття печіння, тобто для відстаючих, повільних, прямих м’язових груп.

М’язи болять після тренувань — це поганий або хороший ознака?

М’язові болі — це необов’язковий ознака приросту м’язової маси, але вони підтверджують, що при виконанні тренінгу руйнуються структури м’язів і утворюються мікроскопічні травми, а, значить, починається процес лікування і утворення нових структурних тканин.

Успіх тренінгу не вимірюється болем. Відсутність цього відчуття не означає того, що заняття пройшло безрезультатно. Контрерас та Шонфельд — американські дослідники даного процесу, — кажуть, що випробування посттренировочних больових відчуттів не завжди є ознакою того, що м’язи ростуть.

Головною метою кожного тренінгу повинно стати не отримання больового відчуття, а прогресування одержуваних навантажень. Про результативність занять свідчить не біль, а збільшення обхвату і обсягу мускулатури, а також порівняння статури до початку занять і після тренувань.

Як запобігти біль після тренування

Повністю не відчувати м’язової болю практично неможливо. Коли зростає натренованість, вона стає менш вираженою. Існує кілька важливих моментів, що дозволяють ефективно займатися, але відчувати виключно приємну, але не ниючий або ламаючу біль:

  • Навантаження повинні прогресувати. Таким чином, щотижня додають лише невелика кількості ваги до обтяження. Якщо виконують жим лежачи зі штангою, то оптимальним додаванням буде від 2,5 до 5 кг щотижня. Після збільшення ваги слід освоїти техніку виконання, підтримати задану кількість сетів і підходів, а потім вже приступати до збільшення обтяження.
  • Техніку виконання потрібно освоювати досконало. Можна звернутися до тренера або кому-то знає. Якщо такої можливості немає, то завжди можна знайти інформацію про те, як робити те або інша вправа.
  • Обов’язково робити розминку. Вона є невід’ємною частиною початку тренувань, включає в себе повний комплекс рухів для всього тіла, а також підготовку до майбутнього тренінгу. Якщо роблять жим лежачи, то виконують від 2 до 3 розминок сетів з малими вагами і невеликою кількістю повторів. Це забезпечить приплив крові до м’язів і налагодить зв’язок з нервовою системою.
  • Не тренуватися втомленими. Велика кількість роботи, недолік сну, поганий настрій і відсутність можливості добре поїсти протягом дня — це вагомий привід відмовитися від тренування, щоб не піддавати свій організм додаткового стресу.
  • Дотримуватися питний режим. На занятті потрібно пити мінімум літр води. Добова норма споживаної рідини дорівнює 0,04-0,05*власний вагу. Завдяки воді, кров не густіє, прискорюється доставка кисню і поживних речовин, покращується проходження до м’язовим тканинам нервових імпульсів.
  • Намагатися добре спати. Найкраще відводити сон не менше 8 годин.
  • Як зменшити біль після тренування

    Щоб зменшити біль, необхідно вдатися до наступних способів:

    Поряд з цими способами, можна вдатися до загартовування, відвідування лазні, сауни, застосування розігріваючою мазі і так далі. Ці методи приводять до поліпшення циркуляції крові в пошкоджених структурах, що дозволяє м’язам відновлюватися набагато швидше.

    Підведення підсумків

    Хворобливі відчуття після тренінгу — вірна ознака того, що м’язи болять, а, значить, були отримані мікротравми, які є свідченням того, що заняття пройшли результативно. Головне, вміти відрізняти погану і хорошу біль. Бояться її не слід, а ось відпочивати і відновлюватися давати м’язам потрібно обов’язково. Інакше ніякого позитивного результату від тренінгу не буде.

    Цікавий бізнес портал

    Зараз ви знаходитесь тут:

    Можливо, вас зацікавить: