Прості вправи для підвищення тестостерону

Прості вправи для підвищення тестостерону

Принцип дії фізичних вправ полягає в зміцненні та активації м’язів тазової області, за рахунок чого відбувається поліпшення вироблення статевих гормонів. Також необхідною умовою є виконання вправ, що зміцнюють серцево-судинну систему, тому як саме вона відповідальна за перенесення статевих гормонів до тканин-мішеней андрогенів, що є не менш важливим, ніж сама вироблення тестостерону.

Вправи для підвищення тестостерону діляться на два комплекси:

  • Комплекс вправ для зміцнення серцево-судинної системи та м’язів тазу. Динамічна навантаження вправ спрямована на тренування серця, нижніх кінцівок і сприяє тонусу тазових м’язів. Комплекс поліпшує вироблення статевих гормонів, але більшою мірою сприяє перенесенню вже сформованих молекул тестостерону з пахової області до тканин-мішеней по всьому організму.
  • Комплекс вправ для зміцнення м’язів тазової області. Статичне навантаження вправ спрямована на тренування м’язів тазу. Комплекс вправ найбільш сприяє збільшенню синтезу статевих гормонів яєчками.
  • Вправи, що зміцнюють м’язи нижніх кінцівок і серцево-судинну систему

    Стрибаючі присідання

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Присядьте навпочіпки. Коліна стосуються грудей. Долоні притиснуті до підлоги.
  • Різко відведіть ноги назад, ніби збираєтеся віджиматися, упираючись руками в підлогу.
  • Поверніться в позицію, яка була в пункті 2. Коліна знову стосуються грудей. Долоні притиснуті до підлоги.
  • Випрямляючись, підстрибніть вгору.
  • Ця вправа дає хороше навантаження. Намагайтеся виконати 4 підходи по 10 разів.

    Повітряний велосипед

  • Розташуйтеся лежачи на спині або в кріслі з підлокітниками.
  • Робіть обертові рухи ногами так, як ніби крутите педалі на велосипеді. Тримайте коліна вище, ніж при звичайній їзді на велосипеді.
  • Ви можете змінювати діаметр кіл, по яким рухаються ноги, а також швидкість обертання.
  • Виконуйте цю вправу мінімум 5 хвилин. Це досить важко, тому розбийте вправа на стільки підходів, щоб загальний час, протягом якого ви крутите педалі, становила не менше 5 хвилин.

    Поступальні рухи тазом

  • Стоячи злегка нахиліться вперед, руки на поясі (можна виставити одну ногу вперед, для зручності виконання вправи).
  • Здійснюйте поступальні рухи тазом вперед-назад, імітуючи руху при сексуальному контакті.
  • Виконуйте цю вправу 3 хвилини.

    Обертальні рухи тазом

  • Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
  • Робіть широкі обертальні рухи спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
  • Виконуйте цю вправу 3 хвилини, тобто за 1,5 хвилини на одну сторону.

    Зразок виконання комплексу вправ, спрямованих на зміцнення серця і м’язів таза:

  • Стрибаючі присідання – перший підхід – 10 разів.
  • Повітряний велосипед – 5 хвилин.
  • Стрибаючі присідання – другий підхід – 10 разів.
  • Поступальні рухи тазом – 3 хвилини.
  • Стрибаючі присідання – третій підхід – 10 разів.
  • Обертальні рухи тазом – 3 хвилини.
  • Стрибаючі присідання – четвертий підхід – 10 разів.
  • Як часто необхідно робити вправи на зміцнення м’язів нижніх кінцівок і серцево-судинної системи?

    Для такого роду вправ 15 хвилин занять від 2 до 5 разів на тиждень є мінімумом. В ідеальному варіанті це було б лише частиною серйозної роботи. Але в будь-якому випадку, це все одно приносить величезну користь.

    Вправи, що зміцнюють м’язи тазу і стегон

    Рух тазом з вантажем на животі

  • Ляжте на підлогу, і займіть положення, як якщо б ви хотіли качати прес: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі (рис. 1 А).
  • Для створення додаткового опору можна використовувати вантаж внизу живота. В якості обважнювача може виступати невелика гантель, блін, важка книга. Підтримуйте вантаж руками.
  • Виконуйте повільні, рівномірні рухи тазом вгору (рис. 1 В).
  • Виконувати вправу в цілому 5 хвилин.

    Зведення колін

    Для його виконання знадобиться пружний м’яч. Аналогічне вправи без м’яча є вправа «Утримання каменю».

  • Влаштуйтеся зручно на підлозі або сядьте на стілець. Затисніть м’яч між колінами.
  • А тепер почніть здавлювати м’яч, використовуючи не тільки м’язи стегон, але також м’язи тазової області і промежини. Рухи повинні бути розміреними, повільними і впевненими.
  • На цю вправу відводиться 3 хвилини. Намагайтеся стежити за часом, а не за кількістю повторів.

    Розведення колін

    Для виконання вправи необхідний пояс (ремінь).

  • Прийміть зручне положення сидячи.
  • Зв’яжіть ноги в колінах поясом, як мотузкою.
  • Розводьте коліна в сторони, незважаючи на опір пояса. При цьому використовувати не тільки м’язи стегон, але і м’язи тазу і промежини. Рухи повинні бути розміреними, повільними і впевненими.
  • Інший варіант вправи: якщо сидячи за робочим столом, ви можете дотягнутися ногами до його стояків, ви можете використовувати його замість ременя.

    На цю вправу відводиться 3 хвилини. Намагайтеся стежити за часом, а не за кількістю повторів.

    Вправа Кегеля

    Це вправу спочатку призначалося для жінок, але виявилося не менш корисним і для чоловіків. Докладніше про виконання вправи читайте у статті «Лобково-куприкова м’яз».

    Скорочення м’язів сідниць

    Відводимо на кожне скорочення 10 секунд.

  • Повільно скоротіть повністю, а потім розслабте м’язи правої сідниці.
  • Повільно скоротіть повністю, а потім розслабте м’язи лівої сідниці.
  • Повільно скоротіть повністю, а потім розслабте м’язи обох сідниць.
  • На повне виконання цієї вправи відводиться 3 хвилини.

    Пропонований список вправ для зміцнення м’язів тазової області:

  • Зведення колін – 3 хвилини.
  • 1 хвилина відпочинку.
  • Вправа Кегеля для чоловіків – 3 хвилини.
  • 1 хвилина відпочинку.
  • Розведення колін – 3 хвилини.
  • 1 хвилина відпочинку.
  • Скорочення м’язів сідниць – 3 хвилини.
  • Як часто необхідно робити зміцнюючі вправи?

    Відводите для них 15 хвилин 2-5 разів на тиждень.

    Який порядок вправ веде до посиленого вироблення тестостерону?

    Якщо ви можете робити ці два види вправ одночасно, виконуйте вправи на витривалість (статичні вправи) в першу чергу. При виконанні цих вправ організм змушений виробляти більше тестостерону. А потім, вправи на зміцнення серцево-судинної системи допомагають розподілу утворився тестостерону з організму за допомогою кровообігу.

    Цікавий бізнес портал

    Зараз ви знаходитесь тут:

    Можливо, вас зацікавить: