Що таке кардіотренування і як його проводити?

Що таке кардіотренування і як його проводити?

Більшості людей хоч раз доводилося чути про кардиотренировках. Даний вид тренувань активно використовується спортсменами для поліпшення своїх результатів. У цій статті докладно розглянемо, що саме являє собою кардіотренування, як вона правильно і які правила має.

По суті, кардіотренування – це те ж саме, що і аеробне тренування. Її вправи передбачають виконання рухів м’язами за рахунок виходу енергії, яка добувається при окисленні молекул глюкози киснем. Цей фактор і відрізняє силові тренування від кардіо, де організм виробляє енергію бескислородним методом. При проведенні кардіотренування гойдаються не тільки м’язи тіла, але також і м’язи серця. Це в свою чергу підвищує витривалість всієї судинної системи.

Найчастіше до аеробних тренувань відноситься біг на довгі дистанції, велоспорт, гри в команді і плавання. Основним відрізняє критерієм таких тренувань є їх тривалість, яка складає від тридцяти до шістдесяти хвилин. При цьому весь процес тренування проходить у дуже динамічному ритмі.

Для чого потрібні кардіотренування?

Головне завдання таких тренувань полягає в тому, щоб:

На сьогоднішній день є кілька різновидів кардіотренувань. Існують окремі силові комплекси вправ, а також особливі програми для жінок, які хочуть схуднути. Крім того, таке навантаження дуже корисна для новачків у спорті, оскільки вона дає можливість підготувати серце до майбутніх навантажень.

Кардіо для спалювання жиру

Використання кардіотренувань з метою скидання зайвої ваги – це дуже популярний нині напрям у фітнесі, особливо для жінок середнього віку. Для цієї мети в тренажерних залах використовуються бігові доріжки. Відносно самостійних тренувань без професійного тренера (в домашніх умовах) то, як показує практика, подібні заняття не тільки не приносять очікуваного результату, але також і можуть нанести шкоду людині, шляхом придбання ним травм.

При правильному ж підході до виконання занять під керівництвом досвідченого тренера дані аеробні вправи ефективно допомагають у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Така дієвість методу пояснюється тим, що при великій та інтенсивної навантаженні ліпіди швидко окислюються і переходять в енергію, із-за якої людина може витримувати досить великі навантаження протягом тривалого часу. Навіть досвідчені спортсмени-силовики і бодібілдери рекомендують початківцям спортсменам проводити аеробні тренування.

Також слід знати, що при правильному виконанні кардіотренування є прекрасною профілактикою для запобігання виникнення хвороб судин і серця, якими зазвичай страждають люди вже з середнього віку. Ті атлети, які регулярно тренуються за таким методом, є більш витривалими. Це в свою чергу додає їм довголіття і зміцнює здоров’я.

Частота і час проведення кардіотренувань

У даному вигляді фізичної активності навантаження припадає на більшу частину м’язів і внутрішніх органів. Під час такого тренування сильно прискорюється ритм серця. При проведенні занять спортсмен у великих кількостях вдихає кисень, який бере участь у розпалюванні вуглеводів і жирів, що призводить до швидкого схуднення.

Регулярні тренування здатні нормалізувати показники артеріального тиску, прискорити процес травлення і поліпшити загальний стан здоров’я. Також вони сприятливо позначаються на моральному стані людини і піднімають йому настрій. Тим не менш, для того, щоб аеробні тренування дійсно були корисними і ефективними, їх слід правильно проводити. Найважливішими умовами аеробних вправ вважаються тривалість і частота і проваджень.

Загальна тривалість всього тренування повинна становити тридцять хвилин. Після того, як організм звикне до нових навантажень, час тренувань можна збільшувати до однієї години. Тим не менш, не у всіх людей є можливість щодня приділяти цілу годину для занять. У такому разі тренера радять поєднувати дані вправи із звичайними щоденними справами. Наприклад, замість поїздок на роботу, в супермаркет на машині, туди можна дістатися на велосипеді або ж замість поїздок на ліфті доходити до квартири по сходинках.

Частота тренувань означає загальну кількість проведених занять в тиждень. Найбільш результативно проводити по чотири-п’ять тренувань кожні сім днів. Для тих, хто тільки починає займатися спортом буде достатньо і трьох занять на тиждень. При цьому перерви між тренінгами на перших порах повинні становити не більше, ніж два дні.

Найсприятливішим часом доби для даних занять вважається вечір, а саме період від п’яти до семи вечора. Обґрунтовується це тим, що процеси метаболізму і жіросжіганія саме в цей час працюють краще всього. У тому випадку, коли у вас немає мети для схуднення, а кардіотренування вам потрібні для підвищення загальної витривалості, то їх можна проводити і в ранковий час. Однак при цьому слід пам’ятати, що вранці обмін речовин нижчий, так що не варто перестаратися з навантаженнями.

Який повинен бути пульс

Частота пульсу при даних тренуваннях є найпершим показником активності людини. Як правило, початківці спортсмени не беруть до уваги стан організму і перевищують допустимі навантаження, очікуючи відразу досягти хороших результатів. Насправді це дуже невірний і нерозумний підхід, який може принести реальну загрозу стану здоров’я.

Як досвідченим спортсменам, так і початківцям при кардиотренировках потрібен постійний контроль частоти биття серця, тобто його ритму. Іншими словами, навіть при виконанні вправ тренується людина повинна час від часу дивитися на показники свого пульсу, і вже виходячи з них, підбирати для себе навантаження.

Також, перед початком проведення тренувань важливо дізнатися свої кордони показників пульсу: нижній і верхній межа. У цьому може допомогти комп’ютерне обстеження – воно найбільш точно покаже цю норму, визначить загальний стан серця і судин. Крім того, така процедура точно покаже, які навантаження є граничними для того або іншого організму. Що стосується самих тренувань, то з собою на них потрібно завжди брати пульсометр, щоб можна було самостійно визначати свій пульс.

Зони серцебиття при заняттях спортом

Межі безпечних зон серцебиття розраховуються в залежності від віку. Запам’ятовувати всі цифри необов’язково, головне пам’ятати ваш особистий максимум і тренуватися в межах 60-80% від нього.

Жиросжигающая зона пульсу

При бігу в «Спалюючі жир зоні» (60-70% МПП або 115-130 ударів для віку 30 років) організм покриває найбільший відсоток витрат енергії за рахунок жирових відкладень. За 30 хв такого тренінгу спалюється 146 калорій, 73 калорії (50%) з яких припадають на жир.

При тренуваннях на більшому або меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи не більше 35-40% від витрат енергії за рахунок жиру. Однак важливо відзначити, що тривалість тренінгу при низькому пульсі може бути вище — як і сумарна кількість спалених калорій.

Оптимальний пульс для спалювання жиру

Прагнучи спалити жир за допомогою бігу, важливо пам’ятати про те, що тривалість тренування важливіше її інтенсивності — легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій ж у першому випадку згорить більше.

Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (115-135 ударів в хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 — оптимальний час для того, що організм витратив запаси глікогену і став використовувати жир як основне джерело енергії.

Правила проведення тренувань

Існують такі правила виконання кардитренировок:

Багатьох хвилює питання, а чи потрібно відмовлятися від кардіотренувань тоді, коли людина хоче набрати вагу? Досвідчені тренера в такому разі рекомендують не припиняти тренування повністю, так як вони будуть допомагати роботі серця. Замість цього їх кількість просто потрібно трохи зменшити. Приміром, буде достатньо щоденної десятихвилинної пробіжки, щоб підтримувати хорошу роботу серця.

Що стосується харчування, то тут також існують певні правила. Наприклад, не варто їсти за дві години до майбутньої тренування. При цьому споживана їжа повинна бути білкової і містити в собі повільно засвоювані вуглеводи. Також під час самого заняття слід часто пити воду, щоб не порушувати загальний водний баланс в організмі. Кращий час для їжі після тренування – через годину після її закінчення.

Приклади аеробних вправ

Розглянемо найпопулярніші аеробні вправи:

  • Віджимання. Робляться вони таким чином:
  • Підстрибування. Робити цю вправу потрібно так:
  • Вистрибування з упору лежачи. Робиться так:
  • Перші вправи потрібно робити не більше дести хвилин, поступово збільшуючи час для їх проведення. При цьому важливо контролювати свій пульс.

    При бажанні постійних тренувань слід проконсультуватися з лікарем на наявність можливих протипоказань.

    Цікавий бізнес портал

    Зараз ви знаходитесь тут:

    Можливо, вас зацікавить: