Вправи на спину з гантелями, штангою, на турніку і тренажерах

Вправи на спину з гантелями, штангою, на турніку і тренажерах

Ну що, хлопці, знову закрутився в голові, як зимова завірюха, той самий старий запитання? Качати спину або не качати? Варто записуватися в фітнес центр чи не варто? Які вправи на спину в тренажерному залі найефективніші? Давайте розбиратися разом.

Для початку вам знадобиться зовсім небагато — ваше бажання нарешті відвідати храм здоров’я — фітнес-центр. Готові? Відмінно!

Але перш ніж починати вправи для м’язів спини, дозвольте звернути вашу увагу на декілька важливих моментів:

Ну а тепер за справу! Перед вами найкращий комплекс вправ для спини. Поїхали?

Види вправ

Всі вправи ми поділили на основні вправи, які треба робити на самому початку тренування для підготовки та додаткового розігріву цілих груп м’язів, і індивідуальні вправи для прокачування окремих м’язів, їх роблять зазвичай в середині тренування і в її завершальній стадії.

Базові вправи

Базова вправа №1. Вправа для спини на турніку

Це вправу по праву відноситься до базових. Воно прокачує одну з головних м’язів спини – найширший м’яз; з рельєфом цієї м’язи спина стає набагато сильніше. Однак не всі новачки здатні відразу впоратися з поставленим завданням через слабку спини. У цьому випадку їм варто почати вправу за допомогою спеціального тренажера-гравитрона. Ну а іншим для того, щоб накачати спину на турніку потрібні лише дві речі: сам турнік (або будь-яка поперечина) і правильна техніка.

Як накачати спину на турніку правильно?

  • Обхоплюємо турнік або планку долонями рук. Якщо долоня не видно, значить вона спрямована вниз — це верхній хват. Якщо ж долоню видно, значить вона спрямована вгору — це зворотний хват. Намагаємося розташувати долоні широко, на 20-25 см ширше плечей — це широкий хват. Після встановлення захоплення треба просто зависнути на турніку. Відчуйте як у цьому положенні розтягуються тільки м’язи передпліч.
  • Починаємо підтягування, лікті при цьому залишаються в розведеному положенні, а не намагаються пристати до боків грудної клітки, адже ми хочемо в першу чергу качати найширші м’язи спини, а не біцепси!
  • Підтягуємо тулуб до тих пір, поки підборіддя не виявиться на рівні турніка. Поступово ви зможете стосуватися турніка і грудьми, але для початку, хлопці, нам достатньо і торкання поперечини підборіддям. Поспішати нікуди, адже вся фітнес-життя у нас ще попереду!
  • Подивіться на світ з висоти поперечини пару секунд і починайте плавний рух назад в положення вису.
  • Перший підхід у вправі розминочний, до 5 повторень, далі кожен підхід слід збільшити на одне повторення. Для новачків рекомендується робити не більше 4 підходів в цілому. Без поспіху і фанатизму, хлопці!
  • Для виконання цього простого вправи потрібен звичайний турнік

    Базова вправа №2. Тяга штанги в нахилі верхнім хватом»

    Вправи зі штангою в нахилі прокачують найширші і круглі м’язи спини. Стаємо перед штангою, ноги на ширині кульшових суглобів, згинаємо їх в колінах.

  • Плавно нагибаемся, беремо штангу прямим, широким хватом (долоні дивляться вниз і знаходяться на 20-25 см ширше плечей), спина і руки прямі, а от поперек злегка прогибаем. Ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Намагаємося не ворушити тулубом і кінцівками, поперек також зафіксована в одному положенні.
  • Плавно піднімаємо штангу, стоїмо в нахилі, спина пряма, руки і шию не згинаємо, дивимося вперед. Строго фіксуємо положення в статиці.
  • Відчуйте, як напружилися м’язи поперекового відділу.
  • Тягнемо штангу до живота. Лікті відводяться назад, лопатки зводяться до центру спини.
  • Коли штанга стосується низу живота, зупиняємося на секунду і плавно опускають вниз, до рівня колін
  • Намагайтеся ніколи не згинати спину або поперек в цій вправі, це може призвести до травми хребта. Плечі відведені назад, груди тримаємо розправленої.
  • Починаємо з 1 разминочного підходу, 10-12 повторень, надалі робимо до 4 підходів по 15-20 повторень.
  • Робимо вправу плавно, починаючи з невеликих ваг, не поспішайте! Настане день, коли ви зможете підтягувати штангу до рівня грудей, та й вага на ній буде серйозніше, але новачкові головне — навчитися уникати непотрібних травм, щоб не припиняти рух до довгоочікуваної мрії.
  • Базова вправа №3. Тяга штанги в нахилі зворотним «хватом»

  • Стаємо перед штангою, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей.
  • Плавно нагибаемся, беремо штангу зворотним хватом на рівні ширини плеча. Руки прямі. Торс нахиляємо на 45 градусів по відношенню до горизонталі підлоги, голова трохи нахилена вперед.
  • Тягнемо штангу до середини живота. Лікті направлені назад і не наближаються до грудної клітки. Відчуйте, що ви працюєте м’язами спини.
  • Не округляйте спину, щоб уникнути травм хребта.
  • Починаємо вправу з 1 разминочного підходи по 10-12 повторень і поступово продовжуємо до 4 підходів по 15-20 повторень.
  • Базова вправа №4. Тяга горизонтального блоку

    Це краща вправа для зміцнення м’язів спини і поліпшення постави. Воно прокачує трапецевидні, широкі, ромбоподібні м’язи спини плюс біцепси і працює як справжній скульптор з глиною, поступово окреслюючи окремі деталі рельєфу м’язової картини і перетворюючи новачків фітнесу в справжні твори мистецтва». Мрії збуваються, хлопці!

  • Вибравши тренажер, відрегулюйте висоту сидіння під себе. Новачкам краще використовувати спочатку роздвоєну рукоятку. Захоплюємо рукоятку так, щоб долоні дивилися один на одного. Ступні ніг упираються в платформу тренажера, коліна злегка зігнуті.
  • Нахиляємо корпус за напрямком від тренажера, відхиляючись в попереку тому на 5-10 градусів, груди розправлена, поперек злегка зігнута.
  • Тягнемо рукоятку до низу живота без ривків. Лікті рухаються горизонтально і плавно тому разом з плечима, лопатки зводяться до центру спини.
  • Коли рух ліктів досягає кінцевої точки, затримуємо рух на пару секунд, а потім починаємо зворотне плавний рух рук у бік тренажера.
  • Уникайте сильного розгинання спини назад, поперек повинна бути зафіксована в одній точці. У цьому випадку ви будете працювати м’язами попереку, а не м’язами спини.
  • Під час вправи корпус не повинен розгойдуватися. Не рекомендується округляти спину. Такі рухи можуть призвести до травмі хребта
  • Починаємо вправу з 1 разминочного підходу і далі до 4 підходів по 15-20 повторень.
  • Базова вправа №5. Станова тяга

    Станова тяга відноситься до універсальних вправ у світі фітнесу. А все тому, що при його виконанні працює майже повний м’язовий комплекс організму. Висновок? Регулярні заняття становою тягою допоможуть новачкам швидко підтягти різні групи м’язів тіла до однакового рівня, ну а там до аполлоновской спини і рукою подати!

  • Кожен чоловік, звичайно, індивідуальний. Тому кожен повинен знайти для себе ту саму індивідуальну позу, яка забезпечувала б йому хорошу стійкість. Стаємо перед штангою. Ноги на ширині плечей, плавно присідаємо, беремо гриф штанги прямим, широким хватом.
  • Нахиляємо корпус вперед і тягнемо сідниці назад, зберігаючи при цьому природний прогин у спині. Спина пряма, груди розправлена, лопатки зведені до центру спини.
  • Починаємо підйом штанги. Працюють спочатку м’язи ніг, а потім м’язи спини.
  • Продовжуємо підйом до тих пір, поки корпус тіла не досягне повного вертикального положення. Затримуємося в цьому положенні на одну секунду і робимо глибоких видих.
  • Плавно опускаємо штангу у вихідне положення, ведемо штангу строго уздовж ніг. Спина пряма.
  • Уникайте додаткових розгойдувань корпусом і округлення спини, вони можуть призвести до травмі хребта.
  • Вести штангу слід вздовж ніг, не торкаючись їх, щоб не пошкодити шкіру.
  • Широка спина і горда постава. Денис Гусєв. Послідовність виконання вправ на спину.

    Вправи №6 -7. Прокачування окремих м’язів. Тяга в нахилі

    Ця вправа добре розвиває нижній край найширших м’язів спини і показує новачкам і фітнес-чайникам (тимчасовим, звичайно!), як правильно накачати спину гантелями. Плюси: збільшення вільної амплітуди руху і більш низька навантаження на хребет. Як раз те, що потрібно новачкам, хлопці!

  • Підходимо до довгій лаві і вибираємо свій варіант вправи з двох можливих.
  • У першому варіанті стаємо правим коліном на лаву. Гомілка знаходиться на лаві, а ступня вільно звисає. Ступня лівої ноги стійко притиснута до підлоги. Корпус нахилений паралельно поверхні дошки. В попереку збережений природний прогин, плечі не напружені.
  • Беремо гантель в ліву руку. Руку не напружуємо.
  • Ведемо гантель до тазостегнового суглобу. Лікоть в русі прагне до середини спини.
  • У момент досягнення найвищої точки руху зупиняємося на секунду. Рука з гантелей зігнута. Робимо глибокий видих і повертаємо гантель у вихідне положення.
  • Відчуйте, як працюють м’язи спини в нижній її третині.
  • Вправи №8-9. Прокачування окремих м’язів. Шраги

    Згадайте, як ви піднімали плечі у відповідь на старе питання — бути сильною спині чи не бути? Згадали. Ось такі рухи називаються в качалках шрагами. Шраги чудово відливають трапецієподібні м’язи і добре поєднуються з будь-якими базовими вправами на спину

    Шраги вертикальні. Для виконання вправи добре підійдуть і штанги і гантелі.

  • Максимально плавно піднімаємо плечі вгору. Руки прямі, в руках гантелі або штанга.
  • У кінцевій точці підйому рух зупиняємо, тримаємо одну секунду. Глибокий видих. Плавне повернення ваги у вихідне положення. Новачки зі слабким контролем м’язової сили можуть використовувати підставки або спеціальну раму для зупинки ваги.
  • Уникайте різких ривків при підйомі ваги. Не намагайтеся перевантажувати гантелі та штанги «млинцями». По-перше, так ви можете отримати дурну травму плечового суглоба і на її відновлення може піти весь рік, а по-друге, ми ж у фітнес центрі, хлопці, а не в цирку. Клоуни потрібні тільки на арені, домовилися?
  • Шраги лежачи накачають вам грудну, трапецевидну і дельтоподібний м’яз.

  • Для виконання вправи новачкам рекомендується використання машини Сміта. Обмежувачі ставляться на 5-10 сантиметрів нижче горизонтального рівня дошки. Це робиться для того, щоб руки в ліктях у момент виконання вправи випростувалися повністю.
  • Захоплюємо гриф штанги широким, прямим хватом і плавно знімаємо її з упорів. Плечі максимально притискаємо до лавки, лопатки зводимо разом.
  • Зупиняємося у вищій точці руху на одну секунду. Плавний видих. Відриваємо плечі від лави і одномоментно розводимо лопатки.
  • Повертаємо штангу у вихідне положення.
  • Намагайтеся не відривати голову і верхню частину спини від поверхні лави, рухи рук плавні, без ривків і зрушень кистей.
  • Вправи на машині Сміта

    Вправа №10. Гіперекстензія

    У цій вправі працюють м’язи поперекового відділу. По одній назві (воно означає перерозгинання або розгинання спини назад) можна зрозуміти, що основну роботу виконують розгиначі спини, але їм допомагають стегна і сідниці. В плюс вправи новачки можуть занести той факт, що при гіперекстензії працюють і дрібні м’язи спини, які буває важко змусити працювати при інших вправах. І ще один фактик: гіперекстензія відмінно зміцнює поперек, а без сильної попереку не буває, хлопці, і сильною спини. Загалом, плюс на плюсі, просто супер! Проте варто пам’ятати, що поперек у новачків навантажується достатньо при виконанні базових вправ — присідання та станової тяги, так що гиперэкстензию можна включати в комплекс не відразу.

  • Підходимо до тренажера і лягаємо на нього так, щоб його передні валики перебували б у нас під тазостегновими суглобами, а нижні були трохи вище гомілкостопів. Обережно заводимо стопи під нижні вали, притискаючи п’яти до платформи. Випрямляємо корпус і ноги. Новачкам слід тримати руки схрещеними під прямим кутом, на рівні чола — для збереження рівної постави в грудному відділі.
  • Робимо нахил корпусу вперед, утворюючи кут до 90 градусів між корпусом і ногами. Спина при цьому не повинна бути округлена.
  • Рух закінчуємо і залишаємося в нахилі на одну секунду. Робимо глибокий видих і повертаємо корпус у вихідне положення.
  • Вправа №11-12. Прокачування грудних м’язів. «Пуловер»

    У вправах «Пуловер» руки роблять рухи, що імітують зняття вовняного пуловера через голову. Це два універсальних вправи, так як вони розвивають і грудні і спинні м’язи одночасно. Класне поєднання, хлопці!

    Для початку зробимо вправу «Пуловер» на горизонтальній лаві. Воно ідеально підходить для новачків зі слабкими поки широкими м’язами спини.

  • Лягайте на довгу дошку і знаходите зручне і стійке положення. Тренер повинен подати вам гантелі. Новачкам достатньо використовувати одну гантель.
  • Гантелі тримаємо в злегка напівзігнутих руках над головою.
  • Починаємо плавно і повільно опускати руки з гантелями назад, за голову. У момент відбувається розтягування грудних м’язів.
  • Повертаємо гантелі у вихідне положення на рівні особи.
  • Вправа Пуловер на тренажері

    Вправа «Пуловер» на похилій лаві.

  • На відміну від попереднього вправи, слід лягти на лаву головою вниз. Таке положення корпусу дозволить вам не тільки збільшити амплітуду руху рук з гантелями, але і серйозно посилити прокачування найширших м’язів спини і грудей.
  • Намагайтеся працювати з посильним вагою і уникайте різких рухів, здорові плечові суглоби ще вам дуже знадобляться для довгого і щасливого життя в тренажерному залі.
  • Наше невелике обговорення проблеми поганої постави і слабкою спини підійшло до кінця. Сподіваюся, що старе питання про качати чи не качати більше не буде вас турбувати, адже разом з ним від вас пішла і ваша невпевненість у власні сили, а це вже перемога!

    Якщо вам сподобалася ця стаття, поділіться їй з друзями в соц. мережах. Всього хорошого, поки!

    Цікавий бізнес портал

    Зараз ви знаходитесь тут:

    Можливо, вас зацікавить: