Як качати прес дома? Вправ для дівчат і чоловіків

Як качати прес дома? Вправ для дівчат і чоловіків

Чоловіки, і жінки можуть з легкістю привести своє тіло в потрібну форму, не виходячи з дому. Головне — підібрати комплекс вправ, який будуть працювати належним чином. З цієї статті ви дізнаєтеся, як накачати прес жінкам і чоловікам в домашніх умовах. Почніть тренуватися вже сьогодні, і всього через кілька тижнів ви помітите результат!

Головні плюси накачаного преса

Немає жінки, яка не мріяла б про красивому, плоскому животику. Так і чоловіки хочуть мати міцні кубики, а не пивний живіт. Тому так важливо регулярно виконувати вправи на прес. Вони допоможуть вам:

Під час виконання вправ тренуються великі м’язи черевного преса, що формує красиву талію. Правда, не можна забувати, що одних вправ недостатньо. Досвідчені тренери кажуть, що гарний прес треба починати тренувати на кухню. Адже якщо красиві м’язи замасковані шаром жиру, толку від них мало. Кращого результату дозволить домогтися поєднання дієти та регулярних тренувань.

Важливо пам’ятати про те, що домашні тренування можуть бути небезпечні. При неправильному виконанні вправи не уникнути розтягнень м’язів і навіть удару живота. Тому важливо виконувати вправи акуратно і не продовжувати їх у тому випадку, якщо ви відчули сильний біль.

Також не можна забувати про те, що чоловіча і жіноча анатомія мають ряд відмінностей. Багато вправи для преса підходять тільки чоловікам, жінкам же вони можуть завдати шкоди. Тому вибирати програму тренувань потрібно з обережністю.

Як накачати прес дівчатам дома

Вважається, що жіноча фігура повинна бути крихкою і досить витонченою. Доглядаючи за собою, дівчата купують косметику та вибирають гарний одяг. Однак наряд не буде виглядати мають чином, якщо приховує в’ялий живіт. Тому важливо стежити за фігурою, особливо якщо вік наближається до 30. Регулярні вправи допоможуть уникнути відвислого живота. Звичайно, важливо працювати не тільки над м’язами преса, але і над сідничними м’язами, а також руками.

Складається черевний прес з декількох м’язових груп. Найважливішими з них є пряма і коса м’язи. Зручно розділяти пряму м’яз на нижню і верхню, хоча в реальності вона є єдиною.

Відвислий живіт стає причиною недостатньої натренованості саме нижніх м’язів преса. У жінок цей м’яз слабкіше, ніж у чоловіків: саме з цієї причини у дівчат часто буває злегка округлий животик. Жінкам важливо підтримувати нижні м’язи преса в тонусі, щоб уникнути появи в області живота шару жиру.

Дома буде досить складно накачати прес до появи на ньому кубиків. Однак добитися плоского живота ви цілком зможете.

Описані нижче вправи призначені спеціально для жінок. Виконувати їх можна в домашній обстановці. Важливо пам’ятати, що перш, ніж приступати до тренування, потрібно розігріти м’язи. Крім того, заборонено качати прес після щільного обіду. Бажано тренуватися в кімнаті, де немає протягів, інакше ви ризикуєте застудити нирки.

Вправи на прес для дівчат

Скручування

Зігніть ноги в колінах, руки покладіть за голову. Скручуйте корпус у напрямку до колін. При цьому спину не треба тримати рівною: злегка округляйте її, щоб живіт нагружался як можна сильніше. Повторіть вправу кілька разів;

Підйом ніг з положення лежачи

Ляжте не спину, витягніть ноги. Повільно піднімайте ноги, щоб вони утворили з корпусом прямий кут. У цьому положенні зафиксируйтесь на кілька секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно повторити кілька разів. Регулярно виконуючи підйоми ніг, можна стати володаркою кубиків на пресі;

Велосипед

Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову. По черзі торкніться ліктем протилежного коліна (правим ліктем лівого коліна і навпаки). При цьому ваші ноги повинні виконувати такі рухи, наче ви крутите педалі невидимого велосипеда;

Статичне вправа

Ляжте на спину і зіпріться ліктями об підлогу. Під невеликим кутом підніміть ноги від підлоги, замріть в цьому положенні. Ви повинні відчувати, як напружуються м’язи вашого преса.

Виконуючи вправи, дуже важливо не перенапружуватися. Найкраще поступово збільшувати навантаження, а не намагатися виконати за один раз подвійну норму. Подібний підхід не тільки не дозволить отримати потрібний результат, але і може стати причиною травми м’язів черевного преса. Спочатку робіть легкі вправи, які дозволять розігріти м’язи, потім переходите до більш складним.

Як накачати прес чоловікам дома

Красивий, доглянутий чоловік повинен мати накачаний прес. Шість кубиків — результат наполегливих і достатньо тривалих тренувань. Досягти такого результату можна, регулярно відвідуючи спортивний зал. Чи можна накачати прес до шести кубиків дома? Відповідь на це питання буде позитивним. Щоб стати володарем красивого преса, не обов’язково регулярно ходити у фітнес-центр і купувати спортивне харчування і стероїди.

Чоловікам у віці буває притаманний пивний живіт. Позбутися від нього непросто, особливо якщо не докладати до цього жодних зусиль. Позбутися від жирових відкладень в районі живота чоловікам допоможуть регулярні тренування і продумана дієта. Обмеження харчування і щоденне виконання комплексу вправ на прес допоможуть позбутися від жиру всього за кілька тижнів.

Тренуватися бажано як мінімум тричі на тиждень. Звичайно, якщо ви не новачок в області спорту, ви можете займатися щодня. Однак який би режим ви не вибирали, обов’язково повинні бути дні для відпочинку: в цей час м’язи відновлюються. Для найкращого результату виключіть зі свого раціону продукти, які приготовані з використанням тваринних олій.

Кращі вправи для чоловіків

Скручування

Ця вправа є досить простим, але в той же час ефективним. Для його виконання ляжте на підлогу, зігніть ноги кв колінах. Руки повинні бути заведені за голову. Піднімайте корпус таким чином, щоб торкнутися їм колін. Після цього поверніться в положення лежачи. Повторіть вправу 30-50 разів;

— берізка для м’язів черевного преса. Підніміть ноги під кутом 90 градусів. Відірвіть лопатки від підлоги і постарайтеся торкнутися кінчиками пальців до стоп. Замріть на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Ноги повинні залишатися витягнутими догори на всьому протязі вправи. Після повернення у вихідну позу знову починайте тягнутися до ніг, не роблячи паузи;

Велосипед

Чоловікам ця вправа допомагає добитися красивого преса так само, як і жінкам. Велосипед вважається одним з кращих вправ для м’язів черевного преса;

Вправа для нижнього преса

Відірвіть ноги від підлоги і випрямити їх. Зафиксируйтесь таким чином, щоб ноги знаходилися в 15 сантиметрів від підлоги. В цьому положенні слід затриматися на 30-40 секунд. Опустіть ноги на підлогу і зробіть перерву на 60 секунд. Якщо ви правильно виконуєте цю вправу, ви повинні відчувати, що м’язи вашого преса буквально «горять» від напруги.

Висновок

Завдяки описаним вище вправ, а також правильного, збалансованого харчування ви зможете швидко стати власником красивого преса, який стане вашою гордістю. Кожна вправа відрізняється високою ефективністю, а якщо виконувати їх в комплексі, то результат перевершить всі очікування.

Всього кілька місяців домашніх тренувань — і ви знайдете накачаний прес. Позбавтеся від зайвого жиру і відвислого живота, адже вони не тільки псують зовнішність, але і негативним чином впливають на ваше здоров’я. Наприклад, вчені довели, що чим більше у людини живіт, тим вище ризик розвитку серцево-судинних захворювань. А значить, щоб прожити довге життя, слід відмовитися від жирної і смаженої їжі і почати стежити за своїм тілом, приділяючи особливу увагу пресу. Та й самооцінку і упевненість в собі і чоловікам, і жінкам гарний, накачаний прес підвищує краще, ніж робота з психологом.

Не відкладайте початок тренувань: чим раніше ви приступите до занять, тим швидше помітите результат. До того ж, пляжний сезон вже не за горами!

Цікавий бізнес портал

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: