Як накачати груди з допомогою гантелей?

Як накачати груди з допомогою гантелей?

Щоб накачати великі грудні м’язи необхідно застосовувати комплексну програму, що включає в себе особливу систему харчування, прийом спеціальних засобів, а також регулярні тренування з обтяженням.

У чому переваги і необхідність занять з гантелями?

Багатьох гантелі підкуповують своєю доступністю: з ними можна займатися де завгодно, і це не вимагає особливих грошових витрат. Крім цього, у гантелей є цілий ряд плюсів:

Основні правила і положення тренувань по нарощуванню грудних м’язів

Груди розділяється на велику і малу м’яз. Однак вправи групуються за впливом на верхню, середню та нижню частини. Кожною з цих груп необхідно приділяти належну увагу.

Увімкніть програму тренувань грудей до своїх звичних занять, для цього достатньо три тренування на тиждень, тривалістю близько години.

Після кожного тренування давайте м’язам час, щоб перепочити і робіть перерви мінімум в один день.

Також під час виконання вправ постійно змінюйте порядок їх виконання – так м’язи не будуть звикати, і адаптуватися до навантажень.

Враховуйте, що нижні і середні м’язи легше тренуються, тому верхню частину опрацьовуйте особливо ретельно. Рекомендується відводити для цього окрему тренування і виконувати підходи тільки на цю частину.

Оптимальний варіант: два тренування в тиждень на загальну групу грудних м’язів і один день на тиждень приділяти верхній частині.

Принципи нарощування грудних м’язів

Грудні м’язи являють собою велику мускулатуру, що розташована над діафрагмою.

Це велика м’яз, тренування якої вимагає великої витрати енергії і калорій. Складається з двох частин:

Для того, щоб накачати цю частину тіла застосовуються різні варіанти жиму з допомогою рук і передпліч у різних положеннях тулуба: горизонтально і з ухилами.

Під час роботи над грудними м’язами, керуйтеся такими принципами:

Дієта для нарощування грудних м’язів

Найважливішу роль в нарощуванні м’язової маси відіграє раціон, а саме правильне співвідношення білків, вуглеводів і жирів.

Основу щоденного меню повинні складати нежирні сорти м’яса, риба, яйця, овочі та молочні продукти.

Щодня необхідно випивати достатню кількість чистої води. Для обчислення своєї добової норми помножте свою вагу на 400 мл. Так, людині вагою 80 кг необхідно випивати 3,2 літра рідини. Підтримання водного балансу допомагає легше переносити тренування, сприяє кращому засвоєнню поживних речовин і нормалізує температуру тіла.

Основний будівельний матеріал для м’язової маси і джерело енергії – білок тваринного походження. Його слід вживати щодня – маленькими порціями протягом усього дня. Розраховувати добову норму необхідно виходячи з своєї ваги – по 3 грами білка на кожен кілограм. Продукти, що містять білок, повинні бути якісними і натуральними. Вводите в раціон такі продукти:

Під час готування зводите до мінімуму кількість жиру, цукру і солі. Віддавайте перевагу запеченим, приготованим на пару або на грилі страв. При підрахунку з’їденого за день враховуйте, що ці продукти не складаються на 100% з чистого білка. Приміром, у твердих сортах сирів і в яєчному жовтку міститься багато жиру.

Не менш важливі вуглеводи. Вони дають енергію і прилив сил, що дозволяє з легкістю переносити тривалі тренування. Велика частина з’їдених за день вуглеводів повинні вживатися до обіду. Так ви отримаєте відчуття ситості і витривалість на весь день. Не рекомендується вечеряти великою кількістю вуглеводів – це загрожує набором жирового прошарку. Заборонені «швидкі вуглеводи», які ще називають «полнящими» — здобна випічка, крохмалевмісні продукти, солодкі та газовані напої.

Віддавайте перевагу повільним вуглеводів, що поступово спалюються на протязі усього дня:

Кращий сніданок під час інтенсивних тренувань – вівсяна каша. Віддавайте перевагу вівсяній крупі, а не пластівців.

Не варто забувати і про жирах: вони дають енергію і містять кислоти, що допомагають підтримувати міцність і еластичність шкіри. Для бодібілдера дуже важливо розрізняти насичені і ненасичені жири.

Перші наповнені воднем і становлять небезпеку для організму. Це жирні соуси, маргарин, розсипчасте печиво, жирна ковбаса, сало, смажене, фаст фуд і торти. Крім високої калорійності, ці продукти підвищують рівень холестерину в крові, провокують діабет і ожиріння.

Ненасичені жири незамінні для функціонування організму. Їх нестача призводить до занепаду сил, проблем зі шкірою і волоссям, втрати м’язової маси і крихкості суглобів.

Джерела якісних жирів:

Для вживання досить випивати вранці ложку льняного масла натщесерце і заправляти салати будь-яким рослинним маслом. Також можна пити риб’ячий жир, що продається в аптеці.

Спеціальні препарати для стимуляції набору мускулатури

Іноді білкової дієти буває недостатньо для ефективних тренувань та хороших результатів. В такому випадку можна вдатися до використання спеціальних засобів, що знаходяться у вільному доступі в аптеках і безпечні для організму.

Рибоксин

Головні функції цієї речовини – постачання киснем клітин організму, збільшення витривалості і приплив енергії, що дозволяє значно підвищити витривалість.

Випускається препарат у вигляді таблеток і приймається по інструкції. В середньому курс триває 3-4 тижні, після чого необхідно робити перерву на 2-3 місяці.

Рибоксин практично не має протипоказань, крім індивідуальної нестерпності.

При виявленні побічних ефектів (свербіж, подразнення, запаморочення або біль у шлунку) – необхідно припинити прийом препарату.

Тамоксифен

Ще один популярний серед бодібілдерів препарат, що виділяється із загальної маси тим, що не сприяє виділенню жіночих гормонів. Багато хто вважає, що саме тамоксифен – найефективніший засіб для нарощування м’язової маси.

Тамоксифен знижує рівень холестерину в крові, допомагає витримувати тривалі тренування, виробляти необхідну кількість білка і зберігати низький вміст жиру в організмі.

Серед мінусів препарату – його повільне дію , а переваги – зниження загрози захворювання серцево-судинної системи.

Побічні дії: нудота, висип, виснаження.

Аспаркам

Доступний аптечний препарат, що сприяє засвоєнню клітинами калію і магнію, а також запускає обмінні процеси.

Бодібілдери застосовують цей препарат під час скидання ваги перед виступами і під час сушіння, для зменшення жирового прошарку і надання тілу красивою рельєфності і обриси м’язів.

Аспаркам допомагає підвищити витривалість спортсмена, а також нейтралізує судоми, що дозволяє збільшувати навантаження на м’язи і збільшувати амплітуду рухів.

Препарат випускається у формі таблеток, а доза та рядка прийому встановлюються лікарем.

При виборі додаткових засобів стимуляції росту м’язів важливо проконсультуватися з лікарем і строго дотримуватися дозування.

Види вправ для тренування грудей

Ця система вправ дозволяє тренувати пекторальние м’язи в тренажерному залі, так і самостійно в домашніх умовах.

Докладні інструкції по виконанню та схематичні зображення наведені нижче.

Розведення рук в сторони в положенні лежачи

У цьому положенні опрацьовується верхня частина грудей і верх дельтоподібного м’яза.

Порядок виконання

Техніка безпеки: не рекомендується підвищувати амплітуду рухів і опускатися нижче – це загрожує розтягненням м’язів і травмою. Для найкращого ефекту не встановлюйте лаву вище вказаного значення.

Долоні рук повинні дивитися прямо або один на одного.

Підняття гантелей вгору в похилому положенні

Як в попередній вправі, тут задіюється верхня частина м’язів і дельтовидні пучки. Крім цього, в роботу вступає трицепс.

Порядок виконання

Поради:

Пуловер з гантелей

Цей варіант дає навантаження на всю пекторальний м’яз, а також задіює передні зубчасті м’язи.

Хід виконання

Порада: замість гантелі можна також використовувати штангу. Для зручності беріть гантель не за рукоятку, а за млинець.

Відведення рук в сторони в положенні лежачи головою вниз

Для розтягування середньої грудної м’язи вам знадобиться лава з ухилом на 20-30 градусів. Крім м’язів грудей, ви прокручуєте трицепси і дельтовидні м’язи.

Порядок виконання

У цій вправі рекомендується брати обважнювачі долонями всередину, проте, допускається і спосіб долонями до підлоги.

Як варіант, ви можете змінювати положення долонь в процесі виконання вправи: під час фіксування верхньої точки повертайте кисті рук всередину, а під час розведення рук – паралельно до тіла.

Оптимальний кут нахилу лави в цьому випадку не повинен перевищувати 3-40 градусів.

Розведення рук на горизонтальній лаві

Основний ефект від цієї вправи – надання груди красивою і плавної форми, а також збільшення її обсягу. Крім цього, в роботу включаються дельтовидні м’язи.

Порядок виконання вправи

Поради:

Підняття гантелей лежачи на лаві прямий

Дана вправа допомагає зміцнити м’язи грудей і накачати її зовнішню частину. Як і в багатьох інших подібних вправах, навантаження йде також на дельтовидні м’язи і руки.

Перевага виконання цієї вправи з допомогою гантелей має перевагу у свободі рухів, що дозволяє якісніше розтягувати м’язи грудей.

Порядок виконання

Рекомендації по виконанню

Як бачите, накачати грудні м’язи з допомогою гантелей можливо. Головне – дотримувати техніку і правила виконання вправ і правильно харчуватися.

Цікавий бізнес портал

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: