Як накачати груди з допомогою гантелей?

Щоб накачати великі грудні м’язи необхідно застосовувати комплексну програму, що включає в себе особливу систему харчування, прийом спеціальних засобів, а також регулярні тренування з обтяженням.

У чому переваги і необхідність занять з гантелями?

Багатьох гантелі підкуповують своєю доступністю: з ними можна займатися де завгодно, і це не вимагає особливих грошових витрат. Крім цього, у гантелей є цілий ряд плюсів:

• Простота – займатися зі штангою набагато складніше, оскільки цей спосіб вимагає особливої техніки виконання;
• Відсутність можливості займатися в тренажерному залі чи під наглядом тренера;
• Відсутність ефекту від інших тренувань: у багатьох м’язи рук і плечей набагато сильніше і витривалішими, ніж грудні м’язи. Тому під час занять зі штангою основне навантаження вони беруть на себе, а груди залишається байдужою. Таке тренування не приносить бажаного ефекту і не качає груди. У цьому випадку в ролі альтернативи можуть виступити гантелі;
• Вони дають повну свободу рухів, що дозволяють розтягувати і давати навантаження на певну частину тіла;
• Гантелі дають можливість виправити асиметрію у розвитку грудних м’язів: дуже часто права більш розвинена, ніж ліва;
• Можливість працювати з кожною грудної м’язом по черзі для рівноваги і балансу;
• Свобода руху, що дозволяє працювати з м’язами в усіх напрямках.

Основні правила і положення тренувань по нарощуванню грудних м’язів

Груди розділяється на велику і малу м’яз. Однак вправи групуються за впливом на верхню, середню та нижню частини. Кожною з цих груп необхідно приділяти належну увагу.

Увімкніть програму тренувань грудей до своїх звичних занять, для цього достатньо три тренування на тиждень, тривалістю близько години.

Після кожного тренування давайте м’язам час, щоб перепочити і робіть перерви мінімум в один день.

Також під час виконання вправ постійно змінюйте порядок їх виконання – так м’язи не будуть звикати, і адаптуватися до навантажень.

Враховуйте, що нижні і середні м’язи легше тренуються, тому верхню частину опрацьовуйте особливо ретельно. Рекомендується відводити для цього окрему тренування і виконувати підходи тільки на цю частину.

Оптимальний варіант: два тренування в тиждень на загальну групу грудних м’язів і один день на тиждень приділяти верхній частині.

Принципи нарощування грудних м’язів

Грудні м’язи являють собою велику мускулатуру, що розташована над діафрагмою.

Це велика м’яз, тренування якої вимагає великої витрати енергії і калорій. Складається з двох частин:

• Головний пекторалис, або великий м’яз, що кріпиться до плеча і простягається до грудини. Ця частина грудей забезпечує основний обсяг і красиву форму, а також забезпечує функціонування передпліч, сприяючи його обертанню і згинання;
• Малий пекторалис, або менша м’яз грудей – набагато менше великого, і виконує роль воспомогающей для основної і має форму трикутника.

Для того, щоб накачати цю частину тіла застосовуються різні варіанти жиму з допомогою рук і передпліч у різних положеннях тулуба: горизонтально і з ухилами.

Під час роботи над грудними м’язами, керуйтеся такими принципами:

• Робіть перерву між вправами в 50-65 годин. Відпочинок в будові мускулатури грає не менш важливу роль, тому не перевантажуйте себе тренуваннями. Якщо ігнорувати це правило, і займатися занадто часто, процес регенерації сповільниться, і нарощування мускулатури буде проходить дуже повільно, або зовсім припиниться;
• Займайтеся за схемою одне тренування в 3-4 дні;
• Дотримуйтесь спеціальну дієту;
• Робіть перерву між підходами в 4-5 хвилин. Для ефективного нарощування і вироблення білка, а також відновлення пошкоджених тканин необхідно час;
• Всі вправи виконуйте повільно і вдумливо, не роблячи різких рухів;
• Працюючи над м’язами, тримайте їх у напрузі, так ви збільшите навантаження на них;
• Не концентруйтеся тільки на одній групі м’язів. Також працюйте над спиною і руками. В іншому випадку, у вас буде погана постава і крива спина;
• Не випрямляйте руки під час підходів – тримайте їх у напівзігнутому стані. Так ви будете зберігати напруга і тонус м’язів;
• Піднімайте гантелі обома руками одночасно і на один рівень, рівномірно розподіляючи вагу;
• Мускулатура грудей досить велика, тому тренування повинні бути інтенсивними, а вага гантелей великий. В іншому випадку ефект буде мало помітний;
• Починайте тренування з невеликим обтяженням, щоб розігріти м’язи і привести їх в тонус. Це допоможе уникнути травм і розтягувань;
• Виконуйте вправи в кілька підходів по 10-15 разів;
• Орієнтуйтеся не на кількість повторень, а на якість;
• Чим вище ви піднімаєте руки, тим краще опрацьовується мускулатура;
• У міру збільшення ваги обтяжень скорочуйте кількість повторів;
• Приділяйте особливу увагу вправою на лаві під кутом 30-40 градусів – виконуйте їх на декілька підходів більше, ніж інші вправи;
• Віддавайте перевагу гантелей, які можна розбирати – так ви зможете контролювати вагу, постійно збільшуючи;
• Вага однієї гантелі має бути в середньому 30-40 кг;
• Якщо ви новачок, скористайтеся допомогою напарника, що буде підносити вам гантелі;
• Якщо у вас в арсеналі немає спеціальної лави або тренажера, скористайтесь табуретками, на які покладіть подушки для зручності;
• Розведення рук робіть як можна повільніше;
• Тренувань на груди повинні передувати вправи, які зміцнюють дельтовидні м’язи і трицепс.

Дієта для нарощування грудних м’язів

Найважливішу роль в нарощуванні м’язової маси відіграє раціон, а саме правильне співвідношення білків, вуглеводів і жирів.

Основу щоденного меню повинні складати нежирні сорти м’яса, риба, яйця, овочі та молочні продукти.

Щодня необхідно випивати достатню кількість чистої води. Для обчислення своєї добової норми помножте свою вагу на 400 мл. Так, людині вагою 80 кг необхідно випивати 3,2 літра рідини. Підтримання водного балансу допомагає легше переносити тренування, сприяє кращому засвоєнню поживних речовин і нормалізує температуру тіла.

Основний будівельний матеріал для м’язової маси і джерело енергії – білок тваринного походження. Його слід вживати щодня – маленькими порціями протягом усього дня. Розраховувати добову норму необхідно виходячи з своєї ваги – по 3 грами білка на кожен кілограм. Продукти, що містять білок, повинні бути якісними і натуральними. Вводите в раціон такі продукти:

• Соя;
• Горіхи;
• Риба і морепродукти;
• Індичка, курка і кролятина;
• Сир і сири;
• Желатин;
• Яйця;
• Молоко, кефір і йогурт;
• Квасоля і боби.

Під час готування зводите до мінімуму кількість жиру, цукру і солі. Віддавайте перевагу запеченим, приготованим на пару або на грилі страв. При підрахунку з’їденого за день враховуйте, що ці продукти не складаються на 100% з чистого білка. Приміром, у твердих сортах сирів і в яєчному жовтку міститься багато жиру.

Не менш важливі вуглеводи. Вони дають енергію і прилив сил, що дозволяє з легкістю переносити тривалі тренування. Велика частина з’їдених за день вуглеводів повинні вживатися до обіду. Так ви отримаєте відчуття ситості і витривалість на весь день. Не рекомендується вечеряти великою кількістю вуглеводів – це загрожує набором жирового прошарку. Заборонені «швидкі вуглеводи», які ще називають «полнящими» — здобна випічка, крохмалевмісні продукти, солодкі та газовані напої.

Віддавайте перевагу повільним вуглеводів, що поступово спалюються на протязі усього дня:

• Цільнозерновий хліб і хлібці;
• Бурій рис;
• Гречка, вівсяна крупа і горох;
• Фрукти (крім винограду, хурми, кавуна і бананів);
• Овочі та зелень;
• Гриби;
• Висівки;
• Макаронні вироби їх борошна грубого помелу;
• Гарбуз.

Кращий сніданок під час інтенсивних тренувань – вівсяна каша. Віддавайте перевагу вівсяній крупі, а не пластівців.

Не варто забувати і про жирах: вони дають енергію і містять кислоти, що допомагають підтримувати міцність і еластичність шкіри. Для бодібілдера дуже важливо розрізняти насичені і ненасичені жири.

Перші наповнені воднем і становлять небезпеку для організму. Це жирні соуси, маргарин, розсипчасте печиво, жирна ковбаса, сало, смажене, фаст фуд і торти. Крім високої калорійності, ці продукти підвищують рівень холестерину в крові, провокують діабет і ожиріння.

Ненасичені жири незамінні для функціонування організму. Їх нестача призводить до занепаду сил, проблем зі шкірою і волоссям, втрати м’язової маси і крихкості суглобів.

Джерела якісних жирів:

• Жирні сорти риби;
• Оливкової, кунжутне і лляна олії;
• Насіння і горіхи (грецькі, арахіс, кешью, мигдаль);
• Риб’ячий жир;
• Кукурудзяна олія;
• Соняшникова.

Для вживання досить випивати вранці ложку льняного масла натщесерце і заправляти салати будь-яким рослинним маслом. Також можна пити риб’ячий жир, що продається в аптеці.

Спеціальні препарати для стимуляції набору мускулатури

Іноді білкової дієти буває недостатньо для ефективних тренувань та хороших результатів. В такому випадку можна вдатися до використання спеціальних засобів, що знаходяться у вільному доступі в аптеках і безпечні для організму.

Рибоксин

Головні функції цієї речовини – постачання киснем клітин організму, збільшення витривалості і приплив енергії, що дозволяє значно підвищити витривалість.

Випускається препарат у вигляді таблеток і приймається по інструкції. В середньому курс триває 3-4 тижні, після чого необхідно робити перерву на 2-3 місяці.

Рибоксин практично не має протипоказань, крім індивідуальної нестерпності.

При виявленні побічних ефектів (свербіж, подразнення, запаморочення або біль у шлунку) – необхідно припинити прийом препарату.

Тамоксифен

Ще один популярний серед бодібілдерів препарат, що виділяється із загальної маси тим, що не сприяє виділенню жіночих гормонів. Багато хто вважає, що саме тамоксифен – найефективніший засіб для нарощування м’язової маси.

Тамоксифен знижує рівень холестерину в крові, допомагає витримувати тривалі тренування, виробляти необхідну кількість білка і зберігати низький вміст жиру в організмі.

Серед мінусів препарату – його повільне дію , а переваги – зниження загрози захворювання серцево-судинної системи.

Побічні дії: нудота, висип, виснаження.

Аспаркам

Доступний аптечний препарат, що сприяє засвоєнню клітинами калію і магнію, а також запускає обмінні процеси.

Бодібілдери застосовують цей препарат під час скидання ваги перед виступами і під час сушіння, для зменшення жирового прошарку і надання тілу красивою рельєфності і обриси м’язів.

Аспаркам допомагає підвищити витривалість спортсмена, а також нейтралізує судоми, що дозволяє збільшувати навантаження на м’язи і збільшувати амплітуду рухів.

Препарат випускається у формі таблеток, а доза та рядка прийому встановлюються лікарем.

При виборі додаткових засобів стимуляції росту м’язів важливо проконсультуватися з лікарем і строго дотримуватися дозування.

Види вправ для тренування грудей

Ця система вправ дозволяє тренувати пекторальние м’язи в тренажерному залі, так і самостійно в домашніх умовах.

Докладні інструкції по виконанню та схематичні зображення наведені нижче.

Розведення рук в сторони в положенні лежачи

У цьому положенні опрацьовується верхня частина грудей і верх дельтоподібного м’яза.

Порядок виконання

• Приймаємо положення лежачи на лаві з нахилом 45 градусів;
• Беремо гантелі в руки так, щоб долоні дивилися один на одного і розуміємо перед собою;
• Згинаємо руки в ліктях і плавно розводимо руки в сторони. Кінцева точка – на рівні грудей;
• Фіксуємо на секунду і піднімаємо руки в першу позицію.

Техніка безпеки: не рекомендується підвищувати амплітуду рухів і опускатися нижче – це загрожує розтягненням м’язів і травмою. Для найкращого ефекту не встановлюйте лаву вище вказаного значення.

Долоні рук повинні дивитися прямо або один на одного.

Підняття гантелей вгору в похилому положенні

Як в попередній вправі, тут задіюється верхня частина м’язів і дельтовидні пучки. Крім цього, в роботу вступає трицепс.

Порядок виконання

• Ляжте на лаву під кутом не нижче 45 градусів;
• Візьміть в руки гантелі так, щоб долоні дивилися вниз;
• Зафіксуйте гантелі в зігнуті в ліктях руки на рівні грудей, притиснувши їх до плечей;
• Випрямляйте руки, візьміть гантелі над головою. Потім прийміть початкове положення і повторіть знову.

Поради:

• Опускайтеся до рівня грудей — не вище і не нижче;
• Оптимальний кут нахилу – не вище 45 градусів;
• При нахилі вище основне навантаження йде на дельтовидні м’язи, а не на груди;
• Щоб підвищити навантаження, під час опускання рук, злегка розводьте лікті в сторони;
• У даній вправі найбільша навантаження на груди йде під час опускання рук. Якщо ви візьме гантелі долонями всередину, пік буде випадати на момент випрямлення рук;
• Для постійного тонусу м’язів не фиксируйтесь в точках, і виконуйте вправу не до кінця.

Пуловер з гантелей

Цей варіант дає навантаження на всю пекторальний м’яз, а також задіює передні зубчасті м’язи.

Хід виконання

• Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві;
• Руки зігніть в ліктях і відведіть назад за голову так, щоб лікті дивилися вгору;
• Візьміть гантель нейтральним хватом і підніміть її вгору над грудьми. Руки залишаються в зігнутому положенні;
• Повільно опуститеся в зворотне положення.

Порада: замість гантелі можна також використовувати штангу. Для зручності беріть гантель не за рукоятку, а за млинець.

Відведення рук в сторони в положенні лежачи головою вниз

Для розтягування середньої грудної м’язи вам знадобиться лава з ухилом на 20-30 градусів. Крім м’язів грудей, ви прокручуєте трицепси і дельтовидні м’язи.

Порядок виконання

• Ляжте на лаву головою вниз;
• Візьміть в руки гантелі долонями всередину і підніміть їх на рівень грудей;
• Зігніть руки в ліктях і підніміть їх вгору над грудьми;
• З цього положення опускайте руки вниз до грудей.

У цій вправі рекомендується брати обважнювачі долонями всередину, проте, допускається і спосіб долонями до підлоги.

Як варіант, ви можете змінювати положення долонь в процесі виконання вправи: під час фіксування верхньої точки повертайте кисті рук всередину, а під час розведення рук – паралельно до тіла.

Оптимальний кут нахилу лави в цьому випадку не повинен перевищувати 3-40 градусів.

Розведення рук на горизонтальній лаві

Основний ефект від цієї вправи – надання груди красивою і плавної форми, а також збільшення її обсягу. Крім цього, в роботу включаються дельтовидні м’язи.

Порядок виконання вправи

• Ляжте на рівну горизонтальну лаву і візьміть у руки гантелі;
• Підніміть руки перед собою, не згинаючи лікті;
• Слідкуйте за тим, щоб кисті рук не були занадто близько – в цьому випадку основний наголос буде зовсім не на груди, а на руки;
• Оптимальна відстань між руками – не менше 20 см;
• Плавно розводите руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях, в кінцевому положенні гантелі повинні розташовуватися паралельно до підлоги.

Поради:

• Для більшої навантаження в точках фіксації скорочуйте грудні м’язи;
• Слідкуйте за станом ліктів: вони завжди повинні бути злегка зігнуті при опусканні рук;
• Не випрямляйте руки, це призведе до травмування;
• У фіксованих точках руки повинні розташовуватися під прямим кутом по відношенню до тулуба;
• Для того, щоб розробити тільки верхню частину грудей, використовуйте лаву під кутом 45 градусів;
• Слідкуйте за станом передпліч: під час опускання рук вони не повинні опускатися нижче 45 градусів по відношенню до тіла.

Підняття гантелей лежачи на лаві прямий

Дана вправа допомагає зміцнити м’язи грудей і накачати її зовнішню частину. Як і в багатьох інших подібних вправах, навантаження йде також на дельтовидні м’язи і руки.

Перевага виконання цієї вправи з допомогою гантелей має перевагу у свободі рухів, що дозволяє якісніше розтягувати м’язи грудей.

Порядок виконання

• Ляжте на горизонтальну лаву і візьміть у руки гантелі, зігнувши їх в ліктях;
• Опустіть лікті вниз, максимально до підлоги;
• Підніміть руки вгору над грудьми, повністю випрямивши.

Рекомендації по виконанню

• При опусканні рук вниз, відводите лікті в різні сторони;
• Не опускайте руки занадто низько;
• Щоб утримувати напруга в грудях, не виконуйте вправи до кінця;
• Слідкуйте за положенням тулуба на лаві – воно повинно бути рівним;
• Вибирайте для цієї вправи великі ваги;
• Гантелі дають можливість збільшувати радіус виконання вправи;
• Замість гантелей можна використовувати штангу;
• Беріть гантелі нейтральним хватом;
• Можна експериментувати з висотою лави, щоб задіяти максимальну групу м’язів;
• При піднятті рук гантелі повинні бути на середньому рівні над грудьми.

Як бачите, накачати грудні м’язи з допомогою гантелей можливо. Головне – дотримувати техніку і правила виконання вправ і правильно харчуватися.

Можливо, вас зацікавить: