Як накачати м’язи спини дома без тренажерів?

Існує думка, що не можна домогтися гарних результатів, тренуючись вдома або на звичайній спортмайданчику. Про це не раз згадувалося в матеріалах спортивних журналів, але прикладів ефективності таких занять теж чимало. Бажання досягти успіху в накачуванні м’язів спини і відсутність можливості тренуватися в спортклубі з тих чи інших причин, є потужним стимулом для досягнення цієї мети в домашніх умовах.

В принципі, такі заняття не потребують особливої мотивації, так як результат говорить сам за себе:

• сильна спина виключає які-небудь проблеми з хребтом, а якщо він здоровий, то і всі системи людського організму працюють як годинник;
• в ході тренувань цієї великої групи м’язів спалюється підшкірний жир і збільшується обсяг енергетичних витрат організму;
• V-подібна фігура формується завдяки розвитку найширших спинних м’язів, а мати такий силует мріють і чоловіки і жінки.

Чи можна досягти таких результатів у домашніх умовах?

Тренування дома однозначно ефективні, що доведено безліччю прикладів. Звичайно, не можна стверджувати, що не існує різниці між інтенсивними домашніми заняттями і тренінгом у спортзалі. Однак домогтися видимого результату, тренуючись вдома, — цілком досяжна мета.

Чому заняття в залі дають більш значні результати? Справа в тому, що прогресія і зріст обумовлені нарощуванням навантаження на м’язову групу, а для цього потрібно регулярне підвищення робочого ваги. Вдома майже неможливо забезпечити наявність вільних ваг різного виду, які можна використовувати для вправ. Слід зазначити, що з великими вагами можуть постійно тренуватися тільки досвідчені спортсмени, які займаються не менше двох років. Але на старті, щоб накачати спину і домогтися гарного силуету, цілком достатньо тренінгів в домашніх умовах.

Тренування дома: основні принципи

Дотримуючись наступних основних правил, можна досягти істотних результатів, тренуючись вдома:

Регулярність тренувань – не частіше двох разів на тиждень. Це оптимальний варіант, оскільки менша кількість занять не дозволить досягти відчутного ефекту, а більше – безглуздо, так як м’язової групі потрібен час для відновлення.

На початковому етапі і до того моменту, поки не з’явиться здатність відчувати кожен напружений і задіяний ділянку, вправи виконуються в 3 підходи, кожен з яких включає від 12 до 15 повторень. Згодом з придбанням вищевказаного навику можна переходити до тренувань до «відмови» — підходи виконуються стільки, скільки по силам і ще одне-два повторення зверху, що називається «з останніх сил».

Не можна починати заняття відразу з силових вправ, так як це може привести до травми. Без попереднього підготовчого етапу — розігрівання і суглобової розминки не повинна обходитися жодне тренування.

У зв’язку з тим, що м’язи мають здатність звикати до площини і характером впливу навантаження, доцільно чергувати програми тренінгів.

Починається кожне заняття з базових вправ (одного-двох – достатньо), у процесі виконання яких задіяні два і більше суглобів. В кінці тренування – одне-два ізолюючих вправи (працює один м’яз, один суглоб).

Програма тренінгу

Програма тренувань №1

Для побудови найширших м’язів використовують кілька базових вправ, одним з найбільш ефективних є тяга гантелей в нахилі. У процесі її виконання опрацьовуються обидві половини спини, при цьому слабка половина працює без «допомоги» більш сильною.

Вихідна позиція: ноги, злегка зігнуті в колінах, прогнута поперек, корпус опускається на 90 градусів, в руках гантелі, лікті спрямовані вгору вздовж тіла. Гантелі піднімаються до максимального з’єднання лопаток, потім повільно, розтягуючи м’язи, опускаються вниз у початкову позицію.

Ще одна ефективна вправа – традиційні підтягування. Вис на перекладині: прямий хват, долоні розташовані декілька ширше, ніж плечові суглоби. Підтягуватися вгору так, щоб положення підборіддя стало паралельно перекладині, після цього опуститися вниз, при цьому ліктьові суглоби повинні бути повністю випрямлені.

Важливо, щоб поперечина не обхвативалась великими пальцями, в іншому випадку відбудеться часткове перерозподіл навантаження на біцепс.

В якості ізолюючого вправи, завершального тренування рекомендують тягу гантелі однією рукою в упорі. Вихідне положення: одна нога пряма (опорна), друга повинна впиратися в площину зігнутим коліном. Взяти гантель в ту руку, яка знаходиться з боку прямої ноги, наголос на другу руку, при цьому долоня повинна розташовуватися під плечовим суглобом.

Виконання вправи:

Спина з прогнутою попереком утримується паралельно до підлоги, гантель піднімається вгору в одній площині з корпусом до пікового скорочення м’язи.

Повернення у вихідне положення.

Програма тренувань №2

Якщо порівнювати базові вправи в розрізі їх ефективності для опрацювання спини, то одним з кращих є станова тяга. Під час її виконання також опрацьовуються біцепси стегна і сідниці. Дана вправа доповнене роботою з гантелями – прекрасний варіант для жінок і новачків. Тренування починається, як завжди, з розігріву і розминки.

Прийняти вихідну позицію: спина з прогнутою попереком, ноги злегка зігнуті в колінах і знаходяться на ширині плечей, взяти гантелі і опустити руки перед собою.

Виконання вправи:

Нахил виконується повільно до тих пір, поки корпус не прийме положення паралельно до підлоги. При цьому гантелі знаходяться в безпосередній близькості до тіла.

Прийняти вихідну позицію, тіло повинно бути повністю випрямленою.

Для того щоб глибоко опрацювати нижню частину найширших м’язів використовуються підтягування вузьким хватом, які мають невеликі відмінності від класичного варіанту. Різниця полягає в розташуванні долонь на перекладині – положення повинно бути настільки близьким, щоб великі пальці кінчиками стикалися один з одним.

В кінці тренування виконуються ізолюючі вправи. Для домашнього тренінгу підійде гіперекстензія, при цьому спеціальний тренажер легко замінюється жорстким диваном або іншої твердої поверхнею, яка може забезпечити зручне розташування тазу і ніг.

Головним завданням є можливість вільного руху корпусу вгору/вниз і хороша фіксація ніг. Коли це питання вирішене долоні необхідно завести за потилицю, а корпус з прогнутою попереком опустити до нижньої межі, після чого плавно піднятися вгору до максимального рівня з рівною спиною.

Як швидко досягти результату?

Враховуючи такі нюанси, і суворо дотримуючись перелічених правил можна істотно збільшити ефективність домашніх тренувань і досить швидко досягти бажаних результатів.

• В кінці кожного тренінгу не забувати про вправи на розтяжку. Не можна забувати про цьому пункті, так як це важливо для розвитку м’язів. Також розтяжка дозволяє мінімізувати дискомфорт, що виникає внаслідок великих навантажень.
• Збільшення навантажень повинно здійснюватися за рахунок нарощування робочої ваги, а не через збільшення кількості повторень в підході.
• Принципово важливим є питання харчування. Раціон людини повинен складатися на 50% з складних вуглеводів, 30% з білка, а частка, що залишилася, — це червона риба, олії рослинного походження, горіхи. У побудові м’язів якісному харчуванню відведена важлива роль.

Ефективність домашніх тренувань залежить від цілеспрямованості та самоорганізації людини, правильного підходу до занять, обов’язковій регулярності і терпіння.

Можливо, вас зацікавить: