Як накачати верхній прес?

Як накачати верхній прес?

Нижнім, боковим, верхнім пресом умовно називають відповідні частини мускулатури живота. Більше за інших відчуває на собі навантаження у повсякденному житті саме верхній прес, отже, накачати його простіше і легше, ніж нижній або бічній.

Основний комплекс вправ

Стати володарем хорошого преса з кубиками, як стверджують фахівці, можна і в домашніх умовах, займаючись на регулярній основі, правильно підбираючи і виконуючи тренінг. Існує багато вправ, які допомагають домогтися поставленої мети, але краще зосередитися на ключових. Вони повинні стати основою всього тренінгу, який можна робити поза стінами тренажерного залу.

Скручування корпусу з поворотами

Ефективно використовує верхній прес, передбачає наступний порядок дій:

Вихідна позиція

Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, сцепите руки за головою. Ноги можуть залишатися на підлозі, перебувати під кутом в 90 градусів на височини (лаві), бути задіяні у тренінгу.

Виконання

Повільно піднімайте корпус спочатку ліворуч, а потім праворуч. Головна задача — домогтися торкання ліктем протилежного коліна.

Техніка

Поперек повинна залишатися нерухомою і щільно притиснутою до підлоги, підйоми і повороти здійснюватися виключно за рахунок рухів верхньої частини спини. Підніматись потрібно з видихом через рот, а опускатися з вдихом через ніс.

Новачкам рекомендується починати робити від 8 і до 10 скручувань по 3 підходи. Коли вправа повністю освоєно, число повторень збільшують до 50.

Підйоми ніг

Початкове положення

Виконується лежачи на підлозі з витягнутими уздовж тіла руками, долоні яких спрямовані вниз, або на лаві, коли руки тримають за нею в області голови. Незалежно від цього, ноги залишаються прямими.

Виконання

Видихаючи, піднімайте ноги під прямим кутом, опускайте в початкову позицію, вдихаючи.

Техніка

Правильне виконання цієї вправи припускає плавні рухи, відсутність будь-яких ривків. Таз при виконанні підйому повинен повністю відриватися від підлоги. Припустимо злегка згинати ноги.

Складаний ніж

Вихідна позиція

«Струнка» — тулуб разом з витягнутими за головою руками утворюють одну лінію.

Виконання

Піднімайте ноги одночасно з корпусом на видиху, фіксуючи підйом на секунду в крайній верхній точці, а потім плавно повертайтеся в первинну позицію.

Техніка

Пильної уваги потребує координація. Щоб м’язи преса опрацьовувалися по максимуму, необхідно затримувати ноги з руками на невеликій відстані від поверхні підлоги, а не опускати їх до кінця.

Повороти ніг

Вихідне положення

Приймається на килимку.

Виконання

Ноги, не згинаючи, підніміть вгору, а потім опустіть спочатку прямо, а потім ліворуч і праворуч.

Техніка

Отримати максимальну віддачу можна тільки в тому випадку, якщо затримувати ноги на відстані 15-20 сантиметрів від підлоги.

Відмінною рисою тренінгу є те, що він проробляє не тільки верхні кубики преса, але і нижні.

Комплекс вправ на тренажерах

На відміну від попереднього, вимагає задіювання тренажерів. Відмінно підходить тим, хто відвідує спортивний зал, служить додатковим навантаженням для м’язів верхнього преса.

Скручування на блоці

Встаньте до тренажера спиною. Обхопіть рукоять руками, опустившись на коліна. Тримати рукоятку троса можна як за головою, так і перед грудною кліткою. Чим вище розташовуються руки, тим більш високе навантаження виявляється на прес. Коли потрібне положення прийнято, зробіть нахил вперед, скручуючи при цьому корпус.

Підйоми на лаві

Сидячи на самій верхній точці похилої лави, зафіксуйте ноги, а потім нахиліться назад. Корпус при цьому повинен бути розташований на підлозі паралельно. Піднімайте корпус вгору, а потім опускайте його в початкову позицію.

Руки розташовують по-різному. Вони можуть бути схрещені на грудях, складені за спиною, зведені за головою в «замок». Головне, щоб в нижній точці корпус розташовувався паралельно підлозі, у верхній — живіт практично стосувався стегон.

Скручування на тренажері

Сядьте на тренажер, зафіксуйте положення ніг, візьміться за рукоятку. Техніка виконання полягає у виконанні нахилу по напрямку до колін з одночасним скручуванням корпусу, а потім поверненням у вихідне положення.

Опір буде залежати від тренажера. На одних воно здійснюється за допомогою підйому ваги, а на інших — за рахунок тиску грудною кліткою на упор. Головною перевагою цієї вправи є те, що воно накачує верхній прес, передню зубчасту і косі м’язи.

Додатковий тренінг

Представлені базові вправи допомагають досягти досить високого результату, звичайно, в тому випадку, коли вони виконуються не тільки регулярно, але і правильно. Можна обмежитися тільки ними, але не слід обходити увагою і додаткове навантаження, яка буде досить корисною для тих, хто бажає домогтися максимального ефекту.

Альтернативні вправи:

  • Прості підняття верхньої частини тіла.
  • Виконуються на килимку. Ноги зігнуті під прямим кутом в колінах. Піднімайте корпус так, щоб верхній прес був максимально напружений, а руки тягніть вперед, наскільки це можливо. Коли тулуб піднято до максимуму, затримуйтеся в крайній точці, поступово збільшуючи «паузу» до десяти секунд.

  • Два варіанти попередньої вправи:
  • Нахили.
  • Припускають використання будь-якого предмета, наприклад, лави, на якій можна прогинатися. Техніка виконання вправи передбачає затримку в середині згину. Чим вона більше, тим краще.

    Як підвищити ефективність тренувань?

    Щоб правильно накачати прес, необхідно прагнути до підвищення результативності виконуваних вправ. З цією метою потрібно враховувати кілька важливих нюансів:

  • Особливе значення мають анатомічні особливості будови тіла атлета, на зміну яких неможливо вплинути.
  • Не можна забувати про харчування. Воно безпосередньо впливає на ефективність виконуваних вправ і повинно бути максимально збалансовано.
  • Не слід обмежуватися виключно концентрацією уваги на вправах, спрямованих на накачування та розвиток кубиків преса.
  • Якщо нехтувати вищевикладеними пунктами, зокрема останнім, то результат може бути нульовим, а жирові відкладення нікуди не підуть. Уникнути цього дозволяє виконання, крім основного, додаткового тренінгу. Найкраще підійде високоінтенсивна кардіонавантаження, на яку необхідно відводити не менше 20 хвилин кожного заняття. Коли така можливість є, приділяти можна і більше часу.

    Додаткове оснащення

    Робити вправи для накачування верхнього преса можна і без якого-небудь спортивного інвентарю. Проте краще мати деяке обладнання, яке дозволяє розширити можливості атлета під час занять. Це відноситься, насамперед, до лави, яка потрібна для виконання багатьох вправ.

    Комфортніше і набагато безпечніше використовувати для занять килимок. Продовжують рекомендується придбати млинці від штанги. Вони знадобляться тоді, коли вправи почнуть даватися легко, щоб використовувати їх як обважнювачі.

    Протипоказання до занять

    Не всі можуть приступати до тренінгу на накачування преса. Існує ряд медичних протипоказань, про які варто дізнатися завчасно. Починати тренування можна при гіпертонії, проблеми з судинною системою. Труднощі можуть відчувати люди, які страждають поперековим лордозом, грудним остеохондрозом. Якщо враховувати фактори, які не дозволяють приступати до занять, підходити до тренінгу комплексно, то результат не змусить себе довго чекати.

    Цікавий бізнес портал

    Зараз ви знаходитесь тут:

    Можливо, вас зацікавить: