Як навчитися підтягуватися на турніку?

Як навчитися підтягуватися на турніку?

Головною відмітною особливістю турніка є його універсальність. Установка цього снаряда вдома не складе праці та він незамінний для початківців спортсменів. Якщо говорити про вправах, у яких задіяний вагу тіла, то підтягування є одним з найголовніших.

Крім цього, саме підтягування на турніку покаже, в якій фізичній формі, а також визначити ступінь відповідності маси тіла з розвитком м’язів.

Як почати підтягуватися новачкові – непросте питання, хоча складається протилежне враження. Справа в тому, що вправи, в яких задіяний власний вагу, припускають особливу техніку виконання і деякі важливі правила.

Але це далеко не повний список. Крім перерахованих можливостей, турнік є одним з найбільш ефективних снарядів для здоров’я хребта. Якщо хребет здоровий і функціональний, здоровим і молодим буде весь організм.

Також регулярні тренування на турніку допомагають сформувати атлетичну форму торсу. А це означає, що найширші м’язи спини будуть розвинені, м’язи рук і плечового пояса сильними. Існує декілька технік занять, кожна з яких дозволяє опрацювати різні групи м’язів верхньої частини корпусу. Це залежить і від ширини охоплення.

Поради початківцям

Новачкам слід почати з «негативних повторень» — техніки, сенс якої полягає в тому, щоб прийняти таке положення, ніби підтягування вже виконано. Дана техніка відмінне підмога для початківців, яка допоможе навіть тим, хто ніколи в житті не підтягувався.

Щоб виконати цю вправу необхідно стати на табурет або стілець, зігнути руки і закріпитися в такому положенні так, щоб підборіддя знаходилося над поперечиною. Потім потрібно плавно без ривків, випрямляючи руки, опуститися вниз. Після цього повернутися у вихідну позицію. На початковому етапі не слід надто перевантажувати себе: досить виконати три підходи по п’ять разів.

Якщо все одно не виходить підтягнутися, можна попросити про допомогу одного або напарника, завдання якого полягатиме в тому, щоб допомагати підтягнутися, стоячи позаду. У деяких випадках, вказані способи не підходять, але існує ще один варіант – зміцнення м’язових груп, необхідних для вправи на турніку. Для цих цілей можна використовувати тренажери, штанги або гантелі. Крім цього, у спортзалах є спецінвентарь для новачків. Що стосується домашніх тренувань, то в цьому випадку підійде пружна гумка. Також результативним буде підтягування на 50% амплітуди.

Слід зазначити, що початківцям важливо виконувати вправи на перекладині обережно і плавно, оскільки існує ризик пошкодження зв’язок або травми при стрибку вниз. Перед тренуванням необхідна 15-хвилинна розминка, спрямована на розігрів м’язів. Тут підійдуть всілякі навантаження, стимулюють діяльність серцево-судинної системи.

Новачки часто цікавляться, які саме м’язи опрацьовуються при підтягуванні на турніку. Такі силові тренінги дозволяють розвинути всі м’язи рук і корпусу, в тому числі черевний прес (куточок, підйом поворотом), трицепси, біцепси і так далі.

Труднощі початківців

Крім того, що новачкам в будь-якому випадку буде непросто, існують фактори, які ще більше ускладнюють заняття з поперечиною. До таких належать:

Надмірна вага

Зайві кілограми є додатковим навантаженням на м’язи, навіть якщо останні достатньо опрацьовані і розвинені. Якщо відсутнє взагалі який-небудь досвід занять спортом, не рекомендується починати саме з підтягувань. У першу чергу слід направити зусилля на корекцію ваги. Тут підійдуть спеціальні вправи і дієта.

Фізична слабкість

Недостатня розвиненість м’язів значно ускладнює заняття на турніку для початківців. Тому рекомендується спочатку підготувати тіло до таких тренувань, тобто розвинути силу і підвищити витривалість.

Слабкі допоміжні м’язи

Перед початком тренінгу з використанням поперечини важливо опрацювати основні м’язи, але не менш важливі допоміжні. Тобто слід розвинути такі м’язи: дельтовидні (задній пучок), променеві. Грудної мускулатурі також слід приділити увагу.

Невідпрацьована техніка

Техніку необхідно постійно вдосконалювати, в іншому випадку це може привести до нерівномірного розвитку м’язів і надмірного навантаження на суглоби, зв’язки, кисті.

Правила виконання вправ на турніку

Щоб тренування були дійсно ефективними, потрібно дотримувати деякі правила:

Крім цього, слід пам’ятати про те, що різні види вправ мають свої особливості. Наприклад, при підтягуванні вузьким хватом, потрібно намагатися торкнутися поперечини нижньою частиною грудей, при цьому погляд повинен бути спрямований на кисті.

При підтягуванні за голову широким хватом спина повинна бути рівною без прогинів. Також не можна допускати різких рухів, ривків. Слід дотримуватися обережності, щоб уникнути травми черепа.

Вправи зворотним хватом виконуються з відведеними назад плечима, при цьому лопатки необхідно звести разом.

При підтягуванні з широким хватом підйом слід виконувати виключно за рахунок найширших м’язів спини: на верхньому піку потрібно прагнути торкнутися грудьми до турніка.

Вправи на турніку, спрямовані на опрацювання спини, передбачають роботу біцепсів.

Не можна не розглянути тренування на перекладині для зріст. Існує думка, що завдяки таким заняттям можна «вирости» максимум на 5см. Вправи, про які йде мова, виконуються у вільному висі – розтягування тіла відбувається під дією власної ваги. У такому положенні потрібно виконувати рухи ногами в різні сторони. Також корисними будуть повороти торсу і згинання ніг. Слід зазначити, що такі вправи допомагають зробити поставу рівною.

Важливо враховувати, що новачкам немає необхідності катувати себе множинними підходами і різними програмами тренувань. На початковому етапі можна використовувати лише одну-дві вправи, але виконувати їх правильно. Головне правило підтягувань – ніякого поспіху. Чим повільніше виконується підтягування, тим краще, оскільки в цьому випадку будуть працювати всі потрібні м’язові групи, а техніка буде постійно вдосконалюватися.

Регулярність тренувань також відіграє велику роль, так як допомагає зміцнити м’язи і підвищити витривалість. Коли це буде досягнуто, можна подумати про збільшення повторів, але не різко, а поступово. Всього кілька років таких занять і тепер вже колишній новачок може здивувати здатністю підтягуватися на одній руці і виконанням вправ з вагою.

Протипоказання для занять на перекладині

Далеко не всім можна займатися на турніку, особливо тим, у кого є проблеми зі здоров’ям. Небезпечні підтягування при сколіозі та інших захворювань хребетного відділу, в тому числі протрузії, грижі і так далі.

Дотримуватися обережності необхідно при остеохондрозі. Здавалося б, у результаті підтягувань посилюється кровообіг, розвивається рухливість хребетних структур, але одночасно з цим при дегенеративних змінах хребців зайве навантаження протипоказана. Страждають остеохондрозом шийного відділу потрібно бути ще більш уважними та обережними, оскільки вправи на турніку можуть спровокувати запаморочення і посилення болю.

Цікавий бізнес портал

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: