Як правильно бігати, щоб схуднути?

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Біг вважається одним з найбільш ефективних способів у боротьбі із зайвими кілограмами. Навантаження, що отримується під час пробіжки, розподіляється рівномірно на всі групи м’язів, серцебиття і дихання частішають, процеси метаболізму починають протікати активніше і швидше, жир спалюється. Втрачається не тільки вагу. Ноги бігуна набувають рельєфність, тіло стає невагомим, але не перекаченним.

Одного бажання і щоденних пробіжок недостатньо. Можна бігати і вранці, і ввечері, але не досягти якого-небудь видимого результату. Головне, не просто бігати, а робити це за певною методикою.

У чому полягає користь бігу?

Цей вид активної діяльності:

  • комплексно зміцнює мускулатуру тіла;
  • збагачує кров киснем;
  • збільшує життєву ємність легеневих тканин;
  • зміцнює серцевий м’яз і кровоносні судини;
  • підвищує міцність і витривалість кісток.
  • Багатогранний вплив сприятливо позначається і на самопочутті, і на здоров’я.

    Чому пробіжки не приносять результату?

    Коли щоденні пробіжки від 15 до 20 хвилин не призводять до спалювання жиру, людини осягає розчарування, в результаті якого він просто перестає займатися. Щоб подібна доля не спіткала новачка, необхідно чітко розуміти, що подібна схема тренувань неефективна. Це обумовлено фізіологічними особливостями людського організму, які неможливо «перехитрити».

    Біг підтюпцем, характерною особливістю якого є невисока швидкість, вимагає витрат певної кількості енергії. Вона береться з глікогену — запасеного в печінці цукру на «екстрений випадок, тобто коли на організм виявляються додаткові навантаження. Його ресурсу достатньо, щоб забезпечити від 30 до 40 хвилин активної діяльності і підживлення м’язів.

    Короткий заняття призводить до того, що витрачається глікоген лише частково, а потім заповнюється разом з прийнятою їжею. І оскільки глікоген повністю не виробляється, то жир не задіяний в якості джерела енергії. Отже, жіросжіганія не відбувається і вага не зменшується.

    Як бігати, щоб схуднути

    Задіяння жиру як джерела енергії, як правило, відбувається під час припливу крові і збільшення концентрації кисню в області жирових відкладень. Цей процес супроводжується важким диханням і почуттям втоми.

    І щоб домогтися спалювання жирового прошарку при бігу, тривалість бігу підтюпцем повинна становити не менше 50 хвилин. Це дозволить метаболізму переключитися з глікогену на жири. Бігати більше 95 хвилин теж не рекомендується. Тугоплавкі жири розщеплюються досить повільно. І якщо навантаження будуть більш тривалими, енергії може не вистачати, а заповнюватися вона почне з білків, приводячи до втрати не тільки жировий, але і м’язової маси.

    Що робити тоді, коли немає часу на тривалі пробіжки?

    Альтернативою тривалим тренуванням, якщо можливості бігати по годині немає, стане інтервальний біг. Він підійде тим, хто не курить, не має проблем з серцево-судинною системою. Це обумовлено характером тренувань. Вони супроводжуються колосальними навантаженнями на судини і серцевий м’яз. Проте, займаючись інтервальним бігом, можна досягти приголомшливих результатів.

    Суть інтервального бігу полягає в чергуванні періодів максимального навантаження з інтервалами відпочинку. Рекомендована дистанція інтервалів становить сто метрів:

  • перші інтервал проходять активним кроком, щоб розім’яти зв’язки і м’язи, збільшуючи кров’яний приплив;
  • другий інтервал біжать підтюпцем, налаштовуючи дихання;
  • третій інтервал біжать спринтом з максимальною віддачею, тобто в самому високому швидкісному темпі, а потім знову переходять на трусцу.
  • Коли дихання в легкому темпі відновлено, знову починають бігти спринтом. Вся тренування після розминки проходить зміною легкого і інтенсивного бігу.

    Користь інтервального бігу

    Стометрова спринтовая пробіжка супроводжується особливими фізіологічними процесами, завдяки яким кількість спалюваних калорій просто величезна. Пройдена спринтом стометрівка повністю розщеплюють глікоген у печінці, а подальший перехід на більш низьку швидкість відновлює його запаси за рахунок розщеплення відкладень жиру.

    Спринт не тільки активно витрачає глікоген, але й сприяє посиленню кровотоку до м’язів, який супроводжує інтенсивне окислення жирів з одночасним виділенням енергії, запасатися яка починає вже у вигляді вуглеводів. Інтервальний біг тривалістю 20-30 хвилин вимотує бігуна повністю, а жири продовжують спалюватися.

    Згідно з деякими даними, після високошвидкісного бігу спалювання жиру відбувається ще близько 6 годин. При цьому м’язова маса не зачіпається.

    Протипоказання до бігу

    Користь бігу неоцінима для організму і фігури, але є певні медичні показники, якими не можна нехтувати.

    Бігати протипоказано при наявності захворювань хребта, травмах, гострих хворобах, варикозному розширенні вен. Якщо знехтувати цими рекомендаціями, після пробіжок стан хворого може значно погіршитися, а захворювання загостритися.

    Відмовитися від пробіжок необхідно жінкам у період вагітності. Спринт повністю протипоказаний при лактації. Під час інтенсивних навантажень у молоко виділяється молочна кислота. Вона може зробити смак молока неприємним для дитини.

    Найкраще місце для бігу

    Не слід бігати поблизу великих автомобільних магістралей і підприємств, повітря навколо яких насичений хімічними виділеннями. Асфальтове покриття теж не кращий варіант. Воно досить травматично, викликає сильну втому. Бігати краще всього на спеціальному покритті стадіону. Якщо такої можливості немає, то по грунтових доріжках лісу і парку.

    З чого починати тренування?

    Перші два тижні тренувань повинні бути націлені на нарощування тривалості занять і швидкості. Цей період підходить для випробування різних методик, щоб вибрати найкращу саме для себе.

    Одяг і взуття повинні підбиратися зручними і призначеними для бігу. Якщо ногам буде некомфортно, це додасть навантаження на м’язи ніг, стане причиною надмірної втоми.

    Дихати треба носом. Дихання ротом сушить горло і викликає спрагу. Пити під час пробіжок можна, але дрібними ковтками і часто, тільки спеціальні напої або негазовану воду.

    Бігати потрібно виключно в гарному настрої, а для збереження темпу і настрою — під ритмічну музику. Тренування через силу і з поганим настроєм не принесуть ефекту.

    Цікавий бізнес портал

    Зараз ви знаходитесь тут:

    Можливо, вас зацікавить: