Як правильно присідати щоб накачати сідниці

Як правильно присідати щоб накачати сідниці

Хороша фізична форма завжди була ознакою успішності та здоров’я людини. Присутність спорту в житті допомагає не тільки добре себе почувати, але і більш впевнено досягати різних життєвих цілей. Сьогодні ми поговоримо про цільовий тренінг сідниць – частини тіла, яка однаково високо цінуватися в протилежної статі, як серед чоловіків, так і серед жінок. За скільки можна накачати сідниці в залі, на яких тренажерах і снарядах? Як правильно присідати щоб накачати сідниці? Все це ми розглянемо в нашому огляді.

Проаналізуємо найбільш ефективні вправи для стегон і сідниць, які в комплексі з основною тренувальною програмою, зможуть дати видимий візуальний ефект вже через кілька місяців постійних тренувань у залі. Тобі потрібно визначитися, скільки ти в тиждень будеш виділяти тренувальних днів. Кожен день в тренажерному залі повинен містити базову тренування, після якої можна переходити до інших вправ. Займатися оптимально не менше 3 разів на тиждень, щоб досягти заданих цілей. Кожне тренування повинна займати 45-90 хвилин в залежності від твоєї статури. Якщо ти товстий – тобі доведеться орати більше і довше за інших, а якщо худий – то ти будеш працювати в тренажерному залі менше всіх, але при цьому тобі доведеться тренуватися з важкими вагами (в міру можливостей).

Як правильно присідати щоб накачати сідниці

Дана вправа відкриває серію базових навантажень кожного атлета. «База» — це кістяк тренувального процесу, від якого залежить загальний результат занять з обтяженнями. Техніка виконання приседов ґрунтується на плавних рухах всього тіла, т. к. істотний вага обтяжень вимагає правильної техніки, щоб попередити травми. Присед використовується спортсменами більшості видів спорту в якості допоміжного вправи.

Підійди до стійки, на якій висить штанга і подсядь під неї, щоб гриф розташувався на лінії трапецій. Візьми гриф руками трохи ширше плечей і підніми його зі стійок. Потім зроби крок назад, поставивши ноги за рівнем ширини плечей. Шкарпетки при цьому повинні бути повернені злегка в сторони. Зроби глибокий вдих і починай присідати, згинаючи ноги в колінах. Таз відводь назад і вниз, а корпус під час опускання тримай під кутом 45 градусів до підлоги. Стеж за тим, щоб уникнути сутулості і ні в якому разі не відривай п’яти від підлоги. Дивись весь час вперед, а як тільки стегна стануть паралельними підлозі, починай випрямлятися. Видихати слід тільки після того, як буде подолана найскладніша ділянка руху. Видих повинен тривати до тих пір, поки ти не приймеш вихідне положення.

На всіх стадіях руху м’язи живота повинні бути в напрузі, але не в надмірному, щоб не допустити округлення спини. Хребет потрібно тримати злегка прогнутим всередину і не розслабляти м’язи попереку, поки штанга не буде повернута на стійки. У нижній точці присідання коліна не повинні виходить за межі лінії пальців ніг. Ці поради допоможуть уникнути травм спини і складних колінних суглобів. Для тих, хто має плоскостопість, потрібно застосовувати ортопедичні устілки з хорошою жорсткістю. Їх використання допоможе уникнути надмірного напруження в колінах.

Присед — вид вправи для збільшення сідниць і стегон, яке самим різним способом втягує в роботу великі і малі м’язові групи, провокуючи підвищення анаболічного фону в організмі, що сприяє зростанню обсягу м’язової тканини. Присіданнями можна по-різному впливати на м’язи. Інтенсивність навантаження можна розподіляти, змінюючи ширину ніг при виконанні присідання. Якщо поставити ноги занадто вузько, то найбільша частина обтяженою навантаження піде на квадрицепси. Більш широка постановка ніг змістить акцент навантаження на задню частину берда і сідниці. Щоб збалансувати корисність вправи, експерти рекомендують ставити стопи на ширині плечей.

Якщо у тебе є проблеми з колінами, то для тебе є хороша новина: дослідження Університету Флориди показали, що якщо штангу під час присідання тримати на грудях, а не за головою, то на 18% знижується навантаження на уражені травм колінні суглоби. Тепер ти знаєш, як правильно присідати щоб накачати сідниці і убезпечити себе від травм.

Станова тяга і її ефект

Вправи для збільшення сідниць обов’язково включають станову тягу. Це друге потужна зброя будь-якого атлета. Станова ще більше підвищує анаболічний фон з прискоренням обміну речовин. Техніка дещо схожа з присіданнями. Тільки в даному випадку штанга утримується на прямих, опущених вниз руках. У вихідному положенні штанга лежить на підлозі, а ноги на ширині плечей. Щоб взяти гриф в руки, треба зробити присед, відводячи таз максимально назад і зігнувши лінію корпусу під кутом 45 градусів до підлоги. Спина рівна, некругла. У цьому положенні бери гриф в руки і починай підйом вгору, випрямляючи тулуб і ноги. Запам’ятай: штангу потрібно піднімати не руками, а тягнути верхи спини, застосовуючи силу своїх ніг. У верхній точці руху з обтяженням тіло повинно мати природне положення: рівна спина, плечі злегка відведені назад. Присідання з вагою повторює рухи, описані вище. Щоб убезпечити свою поперек від надмірної напруги, потрібно під час підйому ваги вдавлювати п’яти на підлогу, знімаючи частину навантаження з шкарпеток.

Станова тяга доповнює вправи для стегон і сідничних м’язів. Крім нижньої частини тіла, в роботу залучаються м’язи спини.

Заняття на тренажерах

За який час можна накачати сідниці? У комплексі з базовими вправами та додатковими, перші нариси візуального результату можна буде спостерігати через пару місяців тренувань у залі. Заняття на тренажерах призначені на промальовування рельєфу м’язів. Вправи для сідниць і стегон на тренажерах дозволяють досягти «яке добиває» ефекту. Тренування на блочному тренажері зі згинанням ніг лежачи на животі служить для промальовування м’язів і надання їм потрібних обрисів.

У тренажерному залі можуть бути присутні й інші ефективні тренажери, призначені для «прокачування» ніг і сідничних м’язів. Одне тренування не повинна містити більше одного базового вправи, тобто поєднувати жим лежачи з приседами або становий не варто, оскільки це може призвести до перетренованості та зниження ефективності занять.

Вправи для стегон практично завжди втягують у роботу сідниці. Це значно підвищує ефективність силових навантажень, перетворюючи кожну витрачену калорію у підмога для зростання м’язових волокон. Приседи можна виконувати і в тренажерному стилі: з допомогою силового агрегату Смітта або Гакк-машини. Таке тренування не дає такого ефекту, як праця з вільним вагою, але дозволяє змінювати вектор навантаження, роблячи акцент на опрацюванні конкретних зон ніг і тулуба.

Харчування

Вправи для збільшення сідниць не будуть ефективними без правильного харчування. Щоденний раціон залежно від статури повинен включати оптимальний набір білків і вуглеводів. Для худорлявих атлетів – це посилене вживання вуглеводних продуктів. Для тих, хто схильний до повноти, потрібно високобілкове харчування із зменшеною кількістю вуглеводів. Ефективні програми харчування – це більше половини успіху в наборі м’язової маси. У тренажерному залі залишається не більше 50% успіху, інша частина криється в правильному відпочинку і харчування. Плануй раціон, складай меню на кожен день, обов’язково їж після тренування.

Мотивуй себе

Більше половини початківців атлетів сходять з дистанції тренувань вже через тиждень або два. Проблема криється у браку внутрішньої мотивації та відсутності чіткої дисципліни. Кожне тренування потребує планування, а кожний тренувальний день повинен бути відзначений на календарі. Ти помітиш, що через 3-4 тижні це увійде в твою звичку і ноги самі понесуть тебе в тренажерний зал. Не зосереджуй свою увагу на тренажерах, а налягай на базові вправи. Ізолююча тренування призначена для тих атлетів, у яких є з чого ліпити контури тіла. Тому налягай на базові ефективні вправи для збільшення сідниць. Нарощувати масу, а тільки потім переходь на естетичну опрацювання своїх м’язів за допомогою тренажерів.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться їй з друзями в соц. мережах. А я з Вами прощаюся, до нових зустрічей!

Цікавий бізнес портал

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: