Як правильно прокачати м’язи спини?

Як правильно прокачати м'язи спини?

Для того щоб якісно поліпшити витривалість і силу м’язів спини, необхідно знати, що всі м’язи даної частини тіла поділяються на дві категорії: поверхневі і глибокі. До м’язів, що проходить впритул до шкіри, відносяться трапецієвидні і найширші, до м’язової тканини більш глибокого залягання відносять зубчасту м’яз і ромбовидні м’язи.

При прокачуванні м’язів спини не рекомендується робити вправи, спрямовані на опрацювання задній частині тіла, з навантаженнями, розраховані на ноги і руки. При необхідності можна поєднувати вправи на спину з навантаженнями на прес і «дельти» (м’язи плечей). Виконання вправ, спрямованих на підвищення сил спинних м’язів, завжди повинні здійснюватися після якісної розминки і декількох комплексів базових дій.

Станова тяга

Станова тяга – одна з базових вправ з числа спрямованих на опрацювання спинної м’язової тканини. Даний комплекс навантажує безліч суглобів і додатково прокачує всі основні групи м’язів.

Тяга штанги в нахилі

Наступна вправа виконується головним чином для навантаження на «трапеції» і найширші м’язові тканини спини, також в ході виконання задіюються біцепси і задні дельтовидні м’язи.

Тяга гантелі в нахилі

Тяга гантелі в похилому положенні дозволяє по максимуму задіяти нижню частину найширших м’язів, яка при виконанні інших вправ опрацьовується декілька менше, ніж всі інші групи м’язової тканини. Порівняно з підняттям гантелі в звичайній позі варіант з нахилом дозволяє піднімати снаряд на велику висоту і знижує навантаження на хребці.

При підйомі гантелі в нахилі необхідно стежити за положенням корпусу (він не повинен розгортатися для підйому гантелі на якомога більшу висоту), також варто приділити увагу ліктям (вони повинні бути жорстко зафіксовані в початковій позиції).

Шраги

Шраг – підйоми плечей з навантаженням, що виконуються для покращення сили «трапецій». Новачкам дане вправу дається складно, тому досвідчені інструктори рекомендують приступати до шрагам тільки через кілька місяців посилених тренувань. Існують дві техніки виконання шраг, що відрізняються позиціями, у яких виробляються дії.

Шраги стоячи

Для виконання шраг в положенні «стоячи» необхідно підібрати снаряд із зігнутим грифом: така штанга знизить навантаження на пахові м’язи і на ноги.

При виконанні вправи «шраг стоячи» не можна здійснювати обертальні рухи м’язами – це може призвести до їх пошкодження. Якщо для виконання декількох циклів не вистачає сил або підготовки, потрібно приставити до нижнього положення штанги підставки і класти на них снаряд у разі, якщо м’язи не можуть забезпечити утримання снаряда у заданій позиції.

Шраги лежачи

При виконанні шраг лежачи необхідно звернути особливу увагу на положення голови (відривати її і верхню частину спини від лави заборонено).

Тяга блоку до грудей

За основу тяги блоку до грудей взяті підтягування: при виконанні вправи здійснюються ті ж дії, що і при піднятті власної ваги на турніку.

Щоб зняти навантаження з біцепса і сконцентруватися виключно на м’язах спини, необхідно використовувати відкритий тип хвата рукояті. Лікті при опусканні і піднятті верстата переміщуються в одній площині без руху по горизонталі.

Тяга блоку до живота

Притягання блоку, розташованого біля підлоги, націлене на розвиток м’язових тканин «дельт», найширших м’язів і передпліччя.

При притяганні блоку до живота спина не повинна округлятися, повтори повинні бути ритмічними і відбуватися за приблизно однаковий час.

Гіперекстензії

Гіперекстензія – вправа зміцнює м’язи попереку. Навантаження при виконанні гіперекстензії лягає головним чином на біцепси стегон, розгиначі спини і м’язи сідниць. Гіперекстензія дозволяє в тому числі розвинути і дуже невеликі спинні м’язові тканини, які не піддаються опрацюванню ніякими іншими діями. Хоч гіперекстензії і не нправлени безпосередньо на тренування м’язів спини, включення їх в тренувальний план необхідно: сильна поперек – ключ до якісного виконання станової тяги і інших комплексів, без яких створення сильних м’язів спини неможливо.

Опускатися до підлоги не слід – ефективності в тренуванні м’язів попереку це не дасть, а додаткові навантаження вийдуть досить значними. У верхній точці підйому прогинатися назад не слід – це підвищує ризик розтягування хребта і його пошкоджень.

Цікавий бізнес портал

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: